스트레스와 불안증, 불안장애

이번 시간은 스트레스와 불안증 그리고 불안장애에 관하여 알아보자. 나의 현재 스트레스 척도에 대해 테스트해 보고 스트레스 관리법과 스트레스 완화에 도움이 되는 영양제에 대해서도 알아보자.

 

스트레스는 현대인 중 겪어보지 않은 사람이 없을 정도로 흔한 심리적, 신체적 반응이다. 불안증은 또한 현대인이 경험하는 흔한 증상으로 타당한 이유 없이 저절로 근심스럽고 초조해지고 무섭기까지 한 병적 증상을 말한다.

 

스트레스틑 과거와 현재에 반응해 나타난다면 불안증은 앞으로 일어날 일을 미리 걱정한다는 점에서 차이가 있다. 불안은 마음이 조마조마하고 걱정이 있는 것으로 대개 정상적인 반응이지만, 과도한 불안 상태나 걱정이 6개월 이상 지속되는 경우에는 불안장애를 의심해 봐야 한다. 주 증상은 불안이 심해지면서 숙면을 할 수 없고, 쉽게 피곤하고 지치며, 근육의 지속적인 긴장, 가슴이 조이는 듯 답답한 현상이나 속 쓰림 등의 위장장애가 동반될 수도 있다.

스트레스 자가진단 테스트

0 전혀 없었다

1 거의 없었다

2 때때로 있었다

3 자주 있었다

4 매우 자주 있었다

문항			0	1	2	3	4
1	지난 한 달 동안, 예상치 못한 일이 생겨서 기분이 나빠진 적이 있었다.		0	1	2	3	4
2	지날 한 달 동안, 중요한 일들을 통제할 수 없다고 느낀 적이 있었다.		0	1	2	3	4
3	지날 한 달 동안, 초조하거나 스트레스가 쌓인다고 느낀 적이 있었다.		0	1	2	3	4
4	지날 한 달 동안, 짜증나고 성가신 일들을 성공적으로 처리한 적이 있었다.		0	1	2	3	4
5	지난 한 달 동안, 생활 속에서 일어난 중요한 변화들을 효과적으로 대처한 적이 있었다.		0	1	2	3	4
6	지난 한 달 동안, 개인적인 문제를 처리하는 능력에 대해 자신감을 느낀 적이 있었다.		0	1	2	3	4
7	지난 한 달 동안, 자신의 뜻대로 일이 진행된다고 느낀 적이 있었다.		0	1	2	3	4
8	지난 한 달 동안, 매사를 잘 관리하고 있다고 느낀 적이 있었다.		0	1	2	3	4
9	지난 한 달 동안, 내가 통제할 수 없는 범위에서 발생한 일 때문에 화가 난 적이 있었다		0	1	2	3	4
10	지난 한 달 동안, 어려운일이 너무 많아서 극복할 수 없다고 느낀 적이 있었다.		0	1	2	3	4
0~12점		스트레스 수치가 정상적인 수준으로, 심리적으로 안정되어있는 상태
13~15점		약간의 스트레스를 받고 있으나 심각한 수준은 아니다. 스트레스를 해소하기 위해 자신만의 방법을 찾아보는 것을 권고한다.
16~18점		중간 정도의 스트레스를 받고 있는 것으로 보인다. 스트레스를 해소하기 위해 적극적으로 노력할 필요가 있으며, 스스로 필요하다고 생각되면 전문가의 도움을 요청한다.
19점 이상		심각한 스트레스를 받고 있는 것으로 나타나고 있어 일상생활에서 어려움을 겪고 있을 것으로 판단된다. 가능한 빨리 정신건강 의학과 전문의나 전문상담사의 도움을 받기를 권고한다.

출처 박준호, 서영석(2010). 대학생을 대상으로 한 한국판 지각된 스트레스 척도 타당화 연구. 한국 심리학회지: 일반, 29(3), 611-629

 

스트레스 해소법

스트레스를 받는 이유도 다양한 만큼 스트레스를 해소하는 방법 또한 다양하다. 스트레스 관리의 목표는 모든 스트레스를 없애는 것이 아니라 스트레스의 악영향을 제한하며 삶의 질과 활력을 유지하는 것이다.

 

1. 마음 관리

일시적인 위안을 주는 물질 (술, 담배 등)에 의존하기 보다는 능동적으로 스트레스를 수용하여 자신의 능력과 한계를 인정하고 그 안에서 적절한 대처 방법을 찾아보자. 명상은 쉴 새 없이 이어지는 긴장과 스트레스 상황을 의도적으로 끊고 이완 상태를 만들어 준다. 또한, 스트레스를 받았던 기억들이나 그에 대한 걱정을 떨쳐 버리고 화나 분노, 짜증 등이 사라지고 객관적으로 볼 수 있는 힘을 길러준다.

 

2. 취미활동

음악감상, 예술 활동, 산책, 애완동물 기르기 등 본인만의 취미활동으로 생활의 활력을 주면 긴장을 이완시키는 데 많은 도움이 된다. 자신이 좋아하는 일을 하는 것 그 자체로도 스트레스의 원인이 되는 생각을 떨쳐낼 수가 있다.

 

3. 운동하기

가장 효과가 좋은 방법의 하나이다. 이완 기법이라고 할 수는 없지만, 운동은 스트레스에 대해 능동적으로 대처할 수 있는 방법이다. 만성적인 스트레스와 긴장으로 체내에 축적되고 쌓여 있는 각종 스트레스 물질들을 운동을 통해서 배출하고 해소할 수 있다.

 

4. 대인관계

현대인에게 생활 상황에서의 스트레스 대부분은 대인관계에서 기인한다. 이런 대인관계의 문제를 조금 더 들여다보면 역시 핵심적인 부분은 의사소통의 문제라는 것을 발견하게 된다. 자기주장을 표현하는 훈련을 해보자. 자신의 의견, 감정, 욕구를 명확하게 표현하지만 상대방의 감정을 해치거나 비난하지 않는 대화법으로 자기 생각을 말하되 정중한 말투로 말하는 훈련을 해보자.

 

5. 인식개입

같은 상황에서도 어떤 사람은 스트레스를 많이 받고 어떤 사람은 스트레스를 덜 받는다. 생각을 달리하면 삶은 더욱더 윤택해진다. 불안을 유발하는 일을 준비할 때는 ‘모든 것이 괜찮아 질거다’, ‘일단 시작하면 쉬워질 것이다’라는 생각으로 불안감을 덜어보자. 스트레스 상황 직면 시에는 ‘나는 이것을 할 수 있다’,‘실수해도 괜찮다’라는 생각으로 스트레스를 대처해 보자.

 

스트레스 완화에 도움이 되는 영양제

1) 카바

카바는 태평양 연안과 하와이 제도가 원산지로 이 지역에서는 음료로서 섭취되며 불안, 스트레스 및 불면증을 완화하는 것으로 알려져 있다. 카바는 용량 및 기간 의존적으로 항불안 효과를 보이는 것으로 나타났으며, 몇몇 임상 연구에서 카바를 최소 5주간 꾸준히 복용해야 유의미한 개선 효과를 볼 수 있는 것으로 밝혀졌다. 카바 1회 250mg을 1일 1~3회 복용한다.

 

2) 아슈와간다

인도 인삼으로 불리는 아슈아간다는 스트레스, 피로감, 불안증 같은 정신질환과 관절염 및 위장장애에 주로 사용된다. 아슈와간다는 또한 스트레스와 관련된 체중증가를 예방하는 것으로 나타났다. 12주간 진행된 한 예비 임상 시험에서는 아슈와간다를 복용한 실험군 대조군에 비해서 불안증 점수가 감소한 것으로 나타났다. 임산부의 경우 아슈와간다가 낙태를 유발할 수 있으므로 복용을 피한다. 아슈와간다는 1회 1000mg을 1일 2회 복용한다.