불면증(자가진단 테스트, 예방, 치료, 영양제)

‘잠이 보약’이라는 말이 있다. 이처럼 잠은 정신적, 신체적 건강에 주요한 영향을 미친다. 성인의 60%가량이 수면 질환을 앓고 있다고 한다. 이번 시간은 불면증 자가 진단을 통해 나의 상태를 점검해 보고 불면증의 예방법, 치료 방법에 대해 알아보고 불면증에 좋은 영양제에 대해서도 알아보자.

불면증이란?

불면증은 적당한 수면 환경에도 잠을 들기가 어렵거나 잠을 유지하기 어려운 상태를 말한다. 불면증 환자는 잠들기가 힘들다거나 야간에 자주 깬다거나, 혹은 너무 일찍 일어나게 되어 잠을 설치게 된다. 불면증에는 3가지 형태가 있다.

⓵일시적 불면증

불면증이 며칠간 지속되는 것으로, 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생한다.

⓶단기 불면증

불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것으로, 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있다.

⓷장기 혹은 만성 불면증

불면증이 몇 주 이상 지속되는 것으로, 매일 밤 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못한다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 다양한 원인이 있을 수 있다.

 

불면증 자가 진단 테스트

최근 2주 동안 수면 관련 기억을 더듬어 아래 질문에 점수를 매긴다.

잠이 드는게	전혀 어렵지 않다(0)~매우 어렵다(4)
잠을 유지하는게	전혀 어렵지 않다(0)~매우 어렵다(4)
잠을 자는 도중에	쉽게 깨지 않는다(0)~매우 자주 깬다(4)
현재의 수면 양상에	매우 만족한다(0)~매우 불만족한다(4)
불면증이 낮 활동(가사, 노동, 업무)에	전혀 지장이 안 된다(0)~매우 심하게 지장을 준다(4)
현재 불면증에 대한 걱정이	전혀 없다(0)~매우 심하다(4)
내 불면증이 주변 사람에게	전혀 방해가 되지 않는다(0)~매우 심한영향을 끼친다(4)

 

결과: ▶7점 이하: 불면증 없음 ▶8~14점: 약간의 불면증 경향이 있음

▶15~21점: 중증도의 불면증 ▶22점 이상: 심한 불면증

 

출처 대한 수면 연구학회

불면증의 원인

⓵생활습관 요인

많은 약물과 습관들이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 초래할 수 있다. 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료가 대표적인 예이다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 항암제, 갑상샘치료에, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어 수면제를 장기간(30일 이상) 복용해도 수면 장애를 호소할 수 있다. 잠자는 시간이 날마다 바뀌는 것과 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴하는 생활 습관 요인이다.

⓶환경적 요인

소음, 예를 들어 자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음 등도 수면을 방해할 수 있으며, 방이 너무 밝거나 방의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있다.

⓷신체적 요인

관절염이라든지 속쓰림, 월경, 두통, 얼굴 화끈거림 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있다. 미국 수면 질환 학회에서 8,000명의 사람을 조사해 본 바에 의하면 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환들이 모든 만성 불면증 원인의 반 정도를 차지하고 있다.

⓸심리적 요인

일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있다. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 하는데, 예를 들어 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 겪으며, 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 마침내 잠자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해한다.

 

예방/ 생활 습관 개선

불면증은 규칙적인 생활을 하고, 매일 같은 시간에 일어나고, 수면 장애가 일어나기 전에 평소 하루에 침대에서 보내는 시간을 제한하는 것이 좋다. 카페인, 니코틴, 알코올과 같은 중추신경계를 자극하는 약물은 제한하고 치료로서 낮잠을 자는 경우를 제외하고는 낮잠은 피하는 것이 좋다. 신체운동을 하고 저녁에 자극적 행동은 피하며 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하는 것이 좋은 숙면에 도움이 된다. 잠자기 전에는 많이 먹는 것을 피하고 안락한 수면 조건을 유지하는 것이 좋다.

 

치료법

불면증의 원인을 찾고, 원인이 있는 경우 이를 제거하는 것이 중요하다. 불면증으로 인해 주간 일상생활에 지장이 있거나 장기화할 가능성이 있는 경우에는 약물치료를 고려할 수 있다. 수면유도제, 항우울제, 항불안제와 같은 여러 수면제가 사용되고 있다. 이 밖에도 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등이 있다.

 

불면증에 좋은 영양제

⓵멜라토닌

멜라토닌은 불면증을 개선하고 시차에 따른 수면 패턴 장애와 같은 각종 수면 관련 문제를 해결하는 데 도움이 된다. 복용법은 멜라토닌을 1회 5~10mg을 1일 1회 복용한다.

 

⓶발레리안

발레리안은 여러 임상 시험에서 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하고 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났다. 발레리안의 복용법은 1회 300~600mg을 취침 30분~1시간 전에 복용한다.