4)다이어트 성공 원칙과 다이어트 시 챙겨야 할 영양제

‘다이어트는 평생의 숙제’라는 표현이 존재할 만큼 체중 감량에 성공하는 것은 어려운 일이다. 다이어트의 원칙은 건강한 식단 및 규칙적인 운동을 바탕으로 이루어져야 한다. 이번 시간은 성공적인 다이어트를 위한 원칙과 다이어트 시 챙겨야 할 영양제에 대해 알아보자.

 

성공적인 다이어트를 위한 원칙

1. 적게 먹고 많이 움직이는 것이 기본이다.

쉽게 빼는 숨어 있는 다이어트 비법은 없다. 고전적이고 단순한 방법, 즉 적당히 먹고 많이 움직이며 운동하는 것이 최선이다. 되도록 많이 걷는 것이 좋다. 헬스장을 가서 뛰는 것만이 운동이 아니다. 계단 오르내리기, 대중교통 이용할 때 서 있기, 집안일도 다 운동이 된다.

 

2. 생활 습관을 바꿔라.

다이어트가 필요한 사람은 대개 생활 습관에 문제가 있다. 첫 번째와 같은 맥락으로 가까운 거리는 걸어 다니고, 앉아서 업무를 많이 본다면 등을 펴고 어깨는 꼿꼿이 세우고 바른 자세로 앉는다. 바른 자세를 유지하고 틈틈이 움직여 칼로리를 소모하는 습관을 만드는 것이 중요하다.

 

3. 음식조절과 운동을 병행하라.

칼로리를 줄인다고 무턱대고 음식을 줄이면 꼭 필요한 영양 성분까지 부족해져 오히려 건강에 해롭다. 또, 음식조절 없이 무작정 운동으로만 빼려고 하면 현재의 몸무게를 유지하는 정도의 효과를 보는 정도에 그칠 수 있다.

 

4. 정제된 탄수화물과 설탕·액상과당 등의 첨가당은 피한다.

체중 감량에 성공하고 싶다면 정제된 탄수화물 대신 통곡물로 이루어진 음식을 섭취해야 하며, 첨가당 역시 하루 칼로리의 10% 이하로 제한하는 것이 바람직하다.

 

5. 계획을 확실하게 짜고 시작해라.

그냥 막연하게 ‘살 좀 빼야지’라고 생각하고 시작하면 며칠도 안가 그만둘 확률이 높다. 얼마 동안 얼마의 몸무게를 줄여나갈지 구체적인 계획을 세우고 다이어트에 들어간다.

 

6. 충분한 단백질 섭취를 한다.

체중 감량을 위해 칼로리를 섭취를 지나치게 낮추었을 경우 신체는 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육단백을 끄집어내 쓰면서 근육의 소실이 일어나게 된다. 근육의 소실은 기초대사량의 저하로 이어지게 되고, 결국 이는 신체가 살을 빼고 또 유지하기 힘든 상태가 된다는 것을 의미한다. 따라서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강한 체중감량을 하는 데 중요하다.

 

7. 영양 성분표 확인하는 습관을 들인다.

영양 성분은 별로 없으면서 칼로리만 높은 간편식, 가공식품, 패스트푸드, 과자, 아이스크림, 음료 등은 피하는 것이 좋다. 또 칼로리는 낮으나 나트륨과 지방 함량이 높을 수 있는 식품 등은 피하는 것이 좋다. 나트륨 과다섭취는 성인병은 물론 비만을 유발하는 원인이 되기 때문에 전문가들은 건강과 비만을 예방하기 위해 칼로리뿐 아니라 나트륨 함유량까지 확인하기를 권장한다.

 

8. 물은 자주 마시고 자연 그대로의 채소와 과일을 즐긴다.

자연 그대로의 채소와 물은 공복감을 없애고 운동에 도움이 된다. 물은 식사 도중과 직후에는 소화를 위해 절제하되 아침에 일어나서 한잔을 비롯해 하루 8컵 이상을 마셔 신진대사를 활성화한다.

 

9. 체중은 일관성 있게 측정한다.

성공적인 체중 감량을 위해서는 체중을 일관성 있게 측정하는 것이 매우 중요하다. 최근 한 연구에서는 수요일에 체중을 측정하는 것이 체중의 변동이 작고 주마다의 체중 변화를 더 정확하게 알 수 있어 성공적인 체중감량에 도움이 된다는 재미있는 결과가 나타났다.

 

10. 평균 수면 시간을 체크하고, 충분히 잔다.

수면시간이 적을수록(5시간 이하) 체중이 증가할 확률이 높다. 수면시간 부족은 배고픔을 조절하는 호르몬(그렐린, 렙틴)의 영향을 미쳐 식욕을 증가시키고, 피로를 유발하고 이로 인한 육체적인 활동이 감소하여 체중이 증가한다.

 

 

다이어트 시 챙겨야 할 영양제

 

1. MVM(멀티비타민 미네랄)

전반적으로 부족한 영양 성분을 보충해 준다. MVM의 종류에 따라 비타민과 미네랄 또는 기타 성분의 함량이 다르므로 자신의 상태에 맞는 것을 선택한다.

 

2. 칼슘

MVM에 칼슘이 포함되어 있으나 그 양이 한정될 수밖에 없다. 칼슘 섭취가 줄어들면 골다공증 등이 생길 위험성이 커져서 비만 자체보다 위험할 수 있다. 칼슘 흡수에 필수적인 비타민D를 같이 포함한 영양제가 효과적이다.

 

3. 철분

다이어트하려고 음식의 양을 줄이면 식사를 통한 철분 섭취가 감소할 수 있다. 다이어트로 인한 빈혈뿐만 아니라 피로, 두통, 집중력 저하 등의 철분 부족 증상이 나타날 수 있다.

 

4. 마그네슘

마그네슘이 부족해지면 우리 몸에서 약 300가지에 이르는 효소 반응이 제대로 이루어지지 않을 정도로 중요한 미네랄이다. 마그네슘은 자극성 없는 순한 변비약으로도 쓰이는 성분이므로 다이어트로 인한 변비에도 도움이 된다. MVM에 대체로 60 mg 이하가 들어 있는데, 충분치 않을 경우에는 따로 마그네슘 영양제를 복용하면 된다.

 

5. 식이섬유

다이어트를 하면 음식 섭취량이 줄어 대장이 운동할 기회가 적어져 변비가 생기기 쉽다. 식이섬유는 식사 전에 섭취하면 포만감을 주어 체중 감량도 도와준다. 식이섬유로 제일 무난한 것은 차전자피이다. 식이섬유는 변비를 예방하고 콜레스테롤이나 나트륨 등 필요 없는 물질을 제거하는 역할을 하지만 비타민과 미네랄의 흡수를 떨어뜨리는 단점도 있어 다른 영양제와는 시간을 두고 복용하는 것이 좋다.

 

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