다이어트 식단 5) 팽이버섯 효능과 다이어트 요리법

 

한때 팽이버섯이 다이어트 식품으로 엄청나게 화제를 모았던 적이 있었다. 팽이버섯은 칼로리도 낮고 맛과 영양도 풍부하여 다이어트에 도움이 된다. 이번 시간에는 팽이버섯의 효능과 부작용, 득이 되는 섭취법 그리고 요리법에 대해 알아보자.

 

팽이버섯의 효능

1. 다이어트에 도움

팽이버섯의 키토 글루칸은 버섯에 들어 있는 식이섬유의 한 종류인데, 팽이버섯에 가장 많이 함유되어 있다. 키토 글루칸은 과도한 지방의 흡수를 막아주고, 섭취한 지방이 장에서 흡수가 되는 것을 막아 체외로 배출해 주는 역할을 하여 내장지방 감소 및 다이어트에 도움을 준다.

 

2. 항암효과

비타민B·C를 다량 함유한 팽이버섯은 면역력 강화에 효과적이며, 팽이버섯에 함유된 세 종류의 베타글루칸은 거대 식세포를 활성화하여 세포 내 산화질소를 만들어 체내의 나쁜 암세포와 박테리아, 바이러스를 파괴한다. 또한 플라물린이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 이는 피부암, 자궁경부암에 특히 효능이 있다.

 

3. 변비 예방

팽이버섯은 버섯 중 수분과 식이섬유가 풍부한 식품으로 특히 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있기 때문에 변의 증가에 의해 장의 기능을 촉진하고, 장 내 노폐물을 배출하여 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.

 

4. 스트레스 지수 완화

팽이버섯의 가바(GABA) 성분은 스트레스를 줄이는 아미노산으로 지방 분해에도 관여한다. 휴식할 때 우위로 작용하는 부교감신경을 활성화하여 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 효과가 있다.

 

5. 피로회복과 뇌 건강에 도움

팽이버섯에는 비타민B1이 많이 함유되어 신진대사를 원활하게 해 주어 만성피로를 예방하고 필수아미노산과 에르고티오네인이 풍부하여 대뇌를 활성화해 기억력과 집중력 향상으로 치매 예방과 학습기 아이들에게 좋다.

 

6. 혈관질환 예방

팽이버섯에 풍부한 식이섬유는 고지혈증의 원인이 되는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 흐름을 원활하게 하여 동맥경화를 예방하는 데 도움이 되며 노폐물과 염분을 내보내는 칼륨이 들어있어 고혈압 예방에도 효과가 있다.

 

7. 항산화 효과

팽이버섯에는 에르고티오네인과 비타민C 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 활성산소와 바이러스, 독소를 제거해주어 체내의 면역력을 키워주고, 세포의 노화를 막아 노화 방지와 피부 탄력에 도움을 주어 피부 미용에도 효과적이다. 또 팽이버섯에 함유된 트레할로스 성분이 피부를 촉촉하게 해 주어 피부 보습에도 효과가 있다.

 

 

팽이버섯의 부작용

몇해 전 미국에서 한국산 팽이버섯을 먹은 뒤 사망하거나 임산부가 아기를 유산했다는 보도가 있었다. 후에 이 보도는 오보였음이 밝혀졌지만, 팽이버섯이 하루아침에 외국인을 사망한 주범으로 언급된 이유는 무엇일까. 이는 팽이버섯을 씻어서 익혀 먹는 한국과 달리 샐러드 형태로 바로 먹는 미국의 식문화 때문으로 밝혀졌었는데 팽이버섯은 반드시 익혀서 먹어야 식중독을 예방할 수 있다. 문제의 식중독균은 리스테리아균으로,  리스테리아균은 토양과 물, 식물에 서식하는 박테리아균인데 70℃ 이상에서 3~10분 정도 가열하면 사멸된다. 그 외 특별한 부작용은 없으나 과다하게 섭취할 경우에는 과민성 대장염 등과 같은 질병을 유발할 수 있다고 하니 적당량을 섭취하는 것이 좋다.

 

다이어트에 도움이 되는 섭취법

버섯의 세포벽은 단단하고, 불용성 식이섬유가 많기 때문에 잘게 썰어서 조리하고 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 중요하다. 다른 유효성분의 대부분은 수용성인데 특히 비타민B1과 칼륨은 물에 데치면 약 40%가 감소한다. 니아신은 약 45%가 감소하므로 수용성 성분이 빠져나가지 않도록 전자레인지에 조리하거나 볶아서 익히는 방법이 좋다. 팽이버섯과 궁합이 좋은 음식 재료는 닭가슴살과 된장이 있는데 팽이버섯의 글루탄민산을 가바(GABA)로 바꾸기 위해서는 비타민 B6가 꼭 필요한데 닭가슴살은 비타민 B6가 풍부하고 발효식품과도 궁합이 좋다.

 

다이어트 팽이버섯 레시피

닭가슴살 팽이버섯 덮밥

재료: 팽이버섯 1봉, 양파 1/4개, 쪽파 약간, 닭가슴살, 청양고추 1개, 현미밥

양념장: 설탕 1/2큰술, 맛술 1큰술, 간장 2큰술, 생강즙 0.3

 

1. 닭가슴살은 삶아서 찢어둔다.

2. 팽이버섯은 밑동을 잘라낸 뒤 썰어둔다.

3. 팬에 식용유를 두르고 양파와 팽이버섯을 넣어 볶다가 닭가슴살 청양고추도 함께 넣고 양념장을 부은 뒤 바글바글 끓으면 불을 끈다.

4. 밥 위에 볶은 재료 올리고 쪽파 뿌려 마무리

 

 

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