카페인의 위험성, 중독, 금단현상

카페인은 커피뿐만 아니라 탄산음료, 에너지 드링크, 의약품 (진통제, 감기약, 피로회복제)등 다양한 제품에 함유되어 있다. 이번 시간에는 카페인의 위험성과 중독에 대해 알아보고 카페인이 신체에 어떤 영향을 미치며 금단현상은 어떤 것들이 있는지 알아보자.

카페인이 신체에 미치는 영향

카페인도 담배와 술 등과 비교해서 위험성이 전혀 만만치 않다. 일반적으로 카페인을 하루에 500mg 이상 섭취하면 중독증상과 함께 때로는 금단증상이 나타날 수 있다. 카페인을 과잉 섭취하면 불면증, 신경과민, 메스꺼움 등의 부작용이 나타날 수 있어 식품의약품안전처는 카페인 1일 최대 섭취량을 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하, 어린이 체중 1kg당 2.5mg 이하를 권고하고 있다. 카페인은 이뇨 작용이 있어 칼슘과 철분을 몸 밖으로 배출함에 따라 칼슘이 부족하거나 골다공증 질환자 등은 섭취를 자제해야 한다. 특히, 임산부가 하루 300mg 이상의 카페인을 섭취하면 자궁으로 가는 혈류량이 줄어 저체중아를 출산할 확률이 높아지고 유산 위험도 커진다. 카페인에 대한 민감도와 분해 능력은 개인차가 있지만 수면장애, 가슴 두근거림, 위장장애, 잦은 소변, 근육 경련 등이 나타나면 카페인 섭취를 줄이고, 특히 불면증, 불안 장애, 비정상적인 심장박동 등의 증세가 나타나면 섭취를 중단하는 것이 바람직하다.

 

카페인 중독 자가 진단 테스트

미국정신의학회에서는 육체적, 정신적 질환이 없고 최근까지 하루 카페인 섭취량이 250mg(커피 3잔에 들어 있는 카페인의 양에 해당함) 이상이면서 12가지 중 5가지 이상의 증상이 있다면 카페인 중독을 의심해야 한다.

 

○안절부절못함

○신경질적이거나 예민함

○흥분

○불면

○얼굴홍조

○잦은 소변 혹은 소변량 과다

○소화불량 등의 위장장애

○두서없는 사고와 언어

○근육경련

○주의산만

○지칠 줄 모름

○맥박이 빨라지거나 불규칙함

카페인 1일 최대 섭취 권고량

구분	한국	캐나다	유럽연합	호주
1일 최대 섭취 권고량	성인 400mg 이하 임산부 300mg 이하 어린이 2.5mg/kg*bw이하		성인 400mg 임산부 200mg 어린이 3mg/kg*bw이하	임산부 300mg 이하

*body weight(bw)- 체중, 몸무게

 

식품별 카페인 평균 함량

1회 제공량 당 카페인 함량을 비교한 결과, 에너지 음료의 카페인 평균 함량이 99mg에 비해 커피 전문점의 커피가 123mg으로 가장 높았다. 그 뒤를 이어 액상 커피(84mg), 커피믹스(48mg) 순으로 카페인의 함량이 높았다. 성인의 카페인 최대 일일 섭취 권고량(400mg)은 커피 전문점의 커피 3.3잔, 에너지 음료 4캔에 해당하며 어린이 및 청소년의 카페인 섭취권고량(50kg 기준, 125mg)은 커피 전문점의 커피 1잔, 에너지 음료 1.3캔에 해당한다. 아이들이 먹는 식품에도 카페인이 함유되어 있다. 초콜릿 30g에는 16mg의 카페인이 콜라 250ml에는 23mg의 카페인이 함유되어 있다. 초콜릿을 좋아하여 초콜릿과 초콜릿이 함유된 유제품을 많이 먹는 아이의 경우 1일 섭취 기준을 초과할 수 있으니 주의가 필요하다.

 

카페인 금단현상

금단은 일반적으로 중독자가 중독물질을 갑자기 중단하거나 줄이는 과정에서 겪는 물리적 또는 정신적 증상을 의미한다. 카페인 금단의 경우에는 중독될 정도로 카페인에 젖어 있는 상태가 아니더라도 겪게 된다. 카페인을 일상적으로 섭취하던 사람이 카페인을 중단해도 증상이 나타난다. 카페인 금단 현상은 주로 두통, 피로, 집중력 저하, 불안감 등을 동반한다. 카페인에 한 번 학습 된 뇌는 계속해서 카페인을 찾고, 제어 능력이 부족한 어린이들의 경우 계속해서 카페인 식품을 찾게 되는 악순환이 반복될 수 있다. 또 아이들은 어른보다 신진대사 능력이 떨어지기 때문에 몸 안에 카페인이 오래 남아 두통, 불안, 신경과민 등 더 민감하게 반응할 수 있다. 카페인 중독 이후 발생하는 금단 현상은 카페인 섭취 12시간 이후부터 나타나기 시작하여 24시간 뒤 최고조에 달한다. 로라 줄리아노 아메리칸대 심리학과 교수는 보고서를 통해 “많은 사람이 만성적인 두통에 시달리거나 감기에 걸렸다고 생각해 병원에 가지만, 사실은 자신도 모르는 카페인 금단 증상일 때가 있다.”고 설명했다. 카페인이 없는 디카페인 커피를 마셔도 카페인 금단 현상을 어느 정도 해소할 수 있다는 결과가 나왔다고 한다. 디카페인 커피는 커피에서 카페인 성분만을 제거한 것으로 국내에서는 카페인 함량을 90퍼센트 이상 제거한 커피 가공품은 ‘디카페인 제품’으로 표시할 수 있도록 규정하고 있다. 카페인 섭취를 줄이려고 할 때 몹시 커피가 마시고 싶을 때는 디카페인 커피의 도움을 받아보는 것도 좋겠다.