임산부에게 좋은 운동과 체중 관리

 

임신 중 평균 체중 증가량인 12.5Kg 중에서 3.5Kg 은 출산 후에도 남을 확률이 높다. 특히 임신 중 체중이 너무 늘면 출산 후에도 살이 쉽게 빠지지 않고 비만 체질이 되기 쉬우므로 임신 중 체중 관리를 해야 한다. 운동은 체중 조절과 신경 안정이 도움이 된다. 임신 합병증과 유산, 조산 징후가 없다면 1회 20분 이상, 주 3회 정도 운동 하는 것이 좋다. 적당한 운동은 체중 조절뿐만 아니라 생활에 활력을 불어넣어 건강한 임신 생활을 유지하는 데 도움이 된다. 임신 중 운동은 분만을 수월하게 해 주고 숙면을 할 수 있게 해 준다.. 또 출산 후 몸매 회복에도 도움이 되며 특히 유산소 운동은 모체 내 산소량을 늘려 태아에게도 많은 양의 산소를 공급할 수 있다. 충분한 산소를 공급받은 태아는 노폐물을 잘 배설해 트러블 없이 자라게 되고 뇌 발달에도 도움이 된다. 그러나 처음 하는 운동은 하지 않는다. 임신 중에는 익숙한 종목만 하는 것이 좋다. 낯선 동작을 배우느라 무리하게 몸을 움직이다 자칫 유산이나 조산으로 이어질 수 있으므로 하지 않는다. 평소에 하던 운동을 하는 것이 가장 좋으며, 즐겨하던 운동이 없으면 걷기나 가벼운 스트레칭 등 누구나 쉽게 할 수 있는 운동을 한다.

 

 

임신부에게 좋은 운동

걷기

걷기는 허리와 다리에 무리가 적게 가서 임신 중에도 부담 없이 시작할 수 있다. 걸을 때 평소보다 2~3배에 달하는 산소를 폐에 공급해 주기 때문에 태아 성장과 뇌 발달에 도움이 된다. 평소 운동을 하지 않던 임산부라면 하루 5분이라도 가볍게 걷기 시작해 점차 시간과 거리를 늘려간다.

수영

수영은 임산부에게 좋은 대표적인 운동 중 하나이다. 물속에서는 배의 무게를 거의 느끼지 않으면서 몸을 자유롭게 움직일 수 있다. 수영은 전신운동으로, 평소에 쓰지 않던 모세혈관까지 산소가 전달되게 해 신진대사를 높이는 효과가 있다. 임신 16주 이후부터 일주일에 2~3회, 1회에 30분~1시간 정도가 적당하며 단, 접영은 자제한다.

요가

임산부 요가는 일반 요가와는 달리 눕거나 앉아서 할 수 있는 동작이 많아 따라 하기 쉽고 혈액 순환을 촉진해 부종을 예방하고 뭉친 근육을 풀어주며 자궁에 눌린 장기 순환을 도와준다. 또, 호흡과 요가 동작을 통해 불안감을 완화해 주고 근육을 유연하게 하게 해 주어 원활한 출산을 도와준다. 그뿐만 아니라 근육 이완과 균형에 도움을 주어 출산 후에 근육과 뼈의 건강을 도와준다. 단, 임신 중에는 배를 과도하게 수축하거나 관절을 과하게 늘리는 동작은 피하고 과도하게 호흡을 참는 것도 좋지 않다.

실내용 자전거

실내용 자전거는 날씨에 구애받지 않고 언제든 할 수 있을 뿐 아니라, 바닥에 고정되어 있어 임산부에게 안전한 운동이다. 걷기와 마찬가지로 임산부의 심폐 능력을 향상하고 체력을 키워줄 수 있는 유산소 운동이다. 관절에 부담을 주지 않는 것 또한 큰 장점이다.

 

임신 중 피해야 하는 운동

등산

임신하면 호르몬으로 인해 인대가 이완되는데, 등산은 관절에 힘이 많이 들어가고 이완된 인대에 무리가 갈 수 있다. 또 낙상 위험도 있어 되도록 삼가야 한다.

조깅

유선이 발달하면서 임신 중의 커진 가슴에 충격을 줄 수 있다. 그뿐만 아니라 척추, 등, 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 등에도 큰 부담이 갈 수 있다. 단, 평소 조깅을 하던 사람이라면 가볍게 즐겨도 좋다.

자전거 타기

자전거는 걷기처럼 임산부의 심폐 능력과 체력을 향상할 수 있지만, 내리막길이나 오르막길에서 자전거를 타면 배에 강한 압력이 가해지므로 주의해야 한다. 평평한 길이나 실내용 자전거는 문제 되지 않는다.

윗몸일으키기

윗몸일으키기는 태아에게 압박을 줄 수 있기 때문에 임신 초기라 해도 자제한다.

 

임신부가 운동을 멈춰야 할 때

- 질 출혈

- 복통

- 규칙적 자궁 수축

- 양수 누출

- 운동 전부터 호흡곤란‧흉통이 있는 경우

- 어지럽거나 두통이 있는 경우

- 몸에 균형을 잡는데 무리가 될 정도로 근육에 힘이 없는 경우

- 종아리 통증이 있거나 부은 경우

임신 중 권장 체중 증가량

모든 임산부가 같은 정도의 체중을 늘려야 하는 것은 아니다. 임신 전의 키와 몸무게로 BMI 지수가 저체중, 정상, 과체중, 비만 중 어디에 속하는지 체크해보자. 일반적으로 체질량지수(BMI)가 정상에 속하는 여성은 10~15㎏ 정도 늘어나는 것이 적정 수준이다. 반면 체중 미달인 여성은 12~18㎏ 정도 늘어야 하고, 과체중 여성은 6~11㎏, 비만한 여성은 9㎏ 이상 늘지 않는 것이 적당하다.

BMI=임신 전 체중(kg)/신장×신장(m)

BMI	판정	목표치
~19.8	마름	12~18Kg
19.8~26	보통	11.5~16Kg
26~29	약간 통통	7~11.5Kg
29	비만	7Kg 미만

임신 중 체중 관리

임산부에게 체중 관리가 필요한 이유는 임산부에게 나타날 수 있는 질환이 태아의 건강과 관련 있기 때문이다. 체중이 갑자기 늘어나거나 과체중이 된다면 임신 기간 중에 임산부에게 임신 합병증으로 임신성 고혈압(정상인에 비해 3.5배), 당뇨병(정상인에 비해 14배), 천식 및 수면 무호흡증, 조산, 신우신염, 혈전증 등의 확률이 높다. 그 밖에도 임신 중 비만은 허리에 부담을 주어 요통의 원인이 되기도 하고, 피부가 과도하게 팽창되어 임신선이 더 잘 생기기도 하며 과체중아 출산 가능성이 높고 난산등에 의한 제왕절개술 확률이 높아진다. 출산 직전까지 체중 증가 폭을 체크하고 임신 초기와 중기에는 한 달 평균 1.2Kg 임신 중~후기에는 한 달 2kg 이상 체중이 넘지 않도록 관리한다. 특히 체중이 쉽게 늘어나는 임신 후기는 초기와 중기에 이상적으로 늘다가도 마지막 2개월 동안 5~6Kg 이상 늘어나는 경우가 흔하다. 급격한 체중 증가는 임신 시기와 상관없이 위험하므로 출산할 때까지 체중 조절에 신경 쓴다.