임산부 음식 (추천 음식과 주의 음식)

 

임신 중의 식생활은 임산부의 건강뿐 아니라 건강한 태아의 출산을 위해서도 매우 중요하다. 태아는 엄마가 섭취하는 음식을 통해 생명을 유지하고, 신체의 각 기관을 형성하며 성장한다. 임산부가 임신 중 어떤 음식을 어떻게 섭취하느냐는 아기의 평생 건강과 직결된다. 임산부는 끼니마다 5가지 식품군은 모두 섭취하는 것이 가장 좋다. 이번 시간에는 임산부가 먹으면 좋은 음식과 주의 음식에 대해 알아보자.

 

추천 음식

엽산이 풍부한 음식

뇌와 신경 기능에 필수적인 영양소인 엽산은 특히 임신 중 아기의 뇌와 신경 계통 발달에 도움을 준다. 엽산이 부족하면 태아에게 신경 기관의 이상이나 다운증후군, 구순염, 구개열 등의 기형이 발생할 수 있다. 대두, 검정콩, 쑥갓, 김, 콩나물, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 시금치, 메추리알, 딸기, 키위, 멜론, 방울토마토, 오렌지, 바나나, 귤 등은 엽산이 풍부한 음식이다. 그러나 엽산은 식품만으로 섭취하기에는 한계가 있으므로 엽산제를 함께 복용해 주는 것을 권장한다.

 

고단백 저지방 식품

임신 중 비만은 임산부에게 임신 합병증으로 임신성 고혈압, 당뇨, 천식 및 수면 무호흡증, 조산, 신우신염, 혈전증 등의 확률을 높인다. 하여 임신 중 체중 관리는 필수이다. 육류, 어류, 달걀, 콩류는 단백질이 풍부한 음식으로 임산부의 체중 관리와 태아의 성장에 도움을 준다. 다만 날고기, 덜 익힌 육류를 임산부가 잘못 섭취할 경우 포유류, 조류 등의 장 속에서 기생하다 분변하는 '톡소플라스마'에 감염될 위험이 있으므로 주의해야 한다.

 

※톡소플라스마란?

톡소플라스마란 ‘톡소포자충’이라는 기생충에 의해 감염되는 질병을 말한다. 톡소플라스마에 감염된 대다수의 사람은 아무런 증상이 없는 반면, 어떤 사람들은 한 달 이상 독감에 걸린 것처럼 아플 수 있다. 임신 전에 걸린 톡소플라스마는 전염되지 않으나 임신 중 감염되었을 때만 태아에게 전염된다. 톡소플라스마를 예방하기 위해서는 돼지고기는 날것으로 먹지 말아야 하며 고양이 등 반려동물은 키우지 않고 가능한 한 접촉하지 않는 것이 좋다. 만약 반려동물을 키운다면 임신 전에 피검사를 통해 항톡소플라스마 항체 여부를 확인하여 태아의 감염을 예방해야 한다. 식사 전에는 손을 잘 씻고, 파리 바퀴벌레 등을 주의한다.

 

철분이 풍부한 음식

철분은 인체에서 적혈구가 산소를 운반하는 것을 돕고, 몸이 식품을 에너지로 전환하는 데 필요하다. 철분이 많은 음식으로는 굴, 바지락, 대합 등의 어패류, 달걀노른자, 우유, 녹황색 채소, 해조류, 육류, 견과류, 등 푸른 생선 등이 있다. 철분은 음식에 함유된 양의 10~15% 정도만 인체에 흡수되는데, 비타민C와 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다. 그러나 엽산과 마찬가지로 음식만으로는 임신 중 철분량을 모두 섭취할 수 없으므로 철분제를 복용해 주어야 한다.

 

칼슘이 풍부한 음식

뼈를 형성하는 칼슘은 태아와 영양분을 나눠야 하는 임산부나 태아 자체에도 꼭 필요한 영양소이다. 그러나 칼슘의 흡수율은 20% 정도로 낮기 때문에 생각보다 많은 양을 먹어야 한다. 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹황색 채소에는 칼슘이 풍부하고 쇠고기, 돼지고기 등 동물성 단백질은 칼슘의 흡수를 높인다.

 

신선한 채소와 과일류

야채와 과일에는 수분, 비타민, 무기질, 섬유질 등이 풍부하여 태아의 피부와 골격 형성에 도움을 준다. 또 임산부에게는 섬유질 섭취로 변비도 예방할 수 있다. 비임신 때보다 1.2배 정도 더 섭취해야 한다. 다만 씻지 않았거나 껍질을 벗기지 않은 야채와 과일 표면은 여러 박테리아와 기생충에 의해 오염되어 있을 수 있다. 채소와 과일에 남아있을 수 있는 위험한 기생충 중 하나는 ‘톡소플라스마’인데 임신 중에는 과일과 채소를 물로 깨끗이 씻고 껍질을 벗겨서 박테리아나 기생충에 감염될 위험을 최소화하는 것이 중요하다.

 

밥, 빵 및 곡식류

당질, 비타민, 무기질이 포함되어 있으며, 비임신 때에 비해 약간만 늘려 1.1배 정도 섭취하면 적당하다. 탄수화물은 밥, 빵, 시리얼, 파스타, 귀리, 밥, 옥수수, 감자, 고구마, 통곡물에 풍부하게 함유되어 있다. 그러나 임신 중에 급격히 살이 쪘거나, 임신성 당뇨, 임신 전 과체중인 경우에는 현미, 호밀 빵, 보리 등으로 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하고, 정제된 탄수화물을 자제하는 것을 권한다.

주의 음식

카페인 음료

임신 중 과도한 카페인 섭취는 저체중아, 자연유산, 조산아, 태아사망 등을 초래할 수 있다고 한다. 카페인은 철분의 흡수를 방해하여 임산부 빈혈을 초래할 수 있고, 이뇨 작용이 있어서 몸속의 수분과 칼슘을 몸 밖으로 내보낸다. 임신 중에는 하루에 카페인 200mg을 넘지 않도록 해야 한다. 커피믹스 두 잔 정도이나 다른 음식에서 섭취하는 카페인, 콜라나 초콜릿, 녹차 등에 들어 있는 양도 고려해야 한다.

 

알코올

임신 중에 알코올은 삼가는 것이 원칙이다. 알코올은 태반을 자유롭게 통과하여 태아의 순환 계통으로 들어간다. 알코올 해독에 필요한 효소가 없는 태아에게 흡수된 알코올은 그대로 태아의 몸에 누적되어 체내 알코올 농도가 높아지므로 뇌가 큰 해를 입게 된다. 하지만 습관성이 아닌, 어쩌다 마신 한 잔의 맥주나 와인은 크게 걱정하지 않아도 된다.

 

신선하지 않은 갑각류와 조개류

임신 중에는 중독을 일으키기 쉬운데, 이런 음식은 식중독의 원인이 된다. 냉장고에 보관하는 음식 중에도 오래된 음식은 과감히 버리고, 조금이라도 의심이 가는 음식은 입에 대지 않는다.

 

심해에서 사는 어류

참치, 고등어, 옥돔 등 심해에서 사는 어류는 중금속이 많이 축적되어 있어 자주 먹는 것은 삼가는 게 좋다. 미국 FDA에서는 상어, 황새치, 고등어, 옥돔 등은 일주일에 30g 미만으로 먹을 것을 권고한다.

 

※임신 중 생선회는 먹어도 될까?

원칙적으로는 먹어도 되지만, 식중독 위험이 있으므로 가능한 한 숙성되고 위생 상태가 깨끗한 곳에서 먹는 것이 좋다. 식중독이 잘 발생하는 여름은 피하는 것이 좋다.

※태아 두뇌 발달에 좋은 음식은 무엇이 있을까?

필수 지방이 풍부한 음식은 태아의 뇌세포 형성을 돕는다. 대표적인 식품으로는 등 푸른 생선류와 견과류 그리고 씨앗류, 흰콩 등이 있다.

 

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임산부 영양제

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