출산 후 다이어트 성공하기

 

임신 후 출산하기 직전까지 정상적인 체중증가는 약 10~15kg 정도인데, 보통 임신 마지막 달의 체중이 15 kg 이상 증가하게 되면 출산 후에 산후 비만으로 이어질 가능성이 5.4배나 높다. 또한, 임신 시에 임신성 당뇨나 임신중독증이 왔었다면 산후 비만으로 이어질 가능성은 커지므로 주의가 필요하다. 출산 후에는 평균적으로 체중이 0.5~3.8kg 정도 증가한다고 알려져 있는데, 전체적으로는 약 6개월이 지나야 임신 전과 비슷한 몸무게를 찾게 된다. 그러나 임신 전과는 다른 체형을 갖게 되므로 관리가 필요하다.

출산 후 살찌는 이유

출산 후에는 여성호르몬이 증가하고, 피하지방이 많아지며 염증으로 몸이 붓기도 한다. 비만 위험성이 높은 산모 105명 중 약 80%가 출산 후 비만이 됐으며, 평균 체중이 임신 전보다 무려 13.6kg이나 증가했다는 연구 결과가 있다. 산후 비만을 예방하기 위해서는 임신 기간부터 관리해야 한다. 산후 3개월 동안 체중 관리를 꾸준히 한 사람은 평균 11 .2kg 정도 체중이 빠지는 데 반해, 그냥 몸조리만 하면 평균 5.2kg 정도만 빠진다고 한다.

 

출산 후 다이어트 시기

출산 후 다이어트 시기는 개인별로 차이가 있을 수 있지만 자연분만을 한 경우 스스로 느끼기에 무리가 없다는 생각이 들면 빠르게는 수일 이내 걷기나 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 시작할 수 있다. 쉬어야 한다며 배불리 먹고 자리에 누워 꼼작도 하지 않으면 이후의 체중 관리는 힘들어진다. 산후 6주부터는 본격적인 다이어트를 시작할 수 있지만 산욕기부터 워밍업을 한다. 모유 수유하지 않으면 산후 6주부터 음식량 조절도 같이 시작하고 모유 수유한다면 아이가 이유기에 접어들었을 때 식이조절에 들어가는 것이 좋다. 수유할 때 많은 열량이 소모되는데, 지나친 식이조절은 아기의 영양 섭취에 문제가 생길 수 있다. 제왕절개를 한 산모의 경우 출산 후 6주간은 무리한 운동은 피하고 안정을 취하는 것이 바람직하며, 6주 이후부터 가벼운 운동을 시작하는 것이 좋다. 임신중독증, 임신성고혈압, 임신성 간질환, 임신성 신부전증, 간질, 심혈관 질환 등의 질환이 있었던 경우는 운동 전 반드시 담당 의사와의 상담이 필요하다.

 

출산 후 다이어트 식단 조절

1. 식사량을 줄이기보단 칼로리를 낮춰 먹자. 식사량을 갑자기 줄이면 스트레스를 받을 수 있다. 단백질이 풍부한 살코기, 섬유질이 많은 채소, 과일 등의 섭취는 늘리고 밥이나 빵 등 탄수화물은 줄인다. 흰쌀밥보단 잡곡밥을 먹고 천천히 꼭꼭 씹어 먹자. 밥을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 적정량을 다 먹게 되고 결국 과식하게 된다. 밥을 먹기 전 야채를 많이 먹으면 포만감이 생겨 자동으로 식사량이 줄게 된다.

 

2. 출출할 땐 과자나 빵, 초콜릿 등 고열량, 고지방 간식은 피하는 것이 좋다. 식사량을 줄이면 허전한 배를 간식으로 채우게 되는데 이것이 다이어트 실패의 가장 큰 원인이 된다. 식욕을 참을 수 없을 땐 오이나 양상추 등의 식이섬유가 많이 함유된 간식을 준비한다. 흔히 과일은 살이 안 찐다고 알고 있는 경우가 많은데 이는 오해다. 과일의 단맛을 내는 성분은 모두 탄수화물이다. 과일을 실컷 먹고 싶다면 GI 지수가 낮은 것을 선택한다. 딸기, 감, 토마토는 포만감을 주면서도 GI 지수도 낮아 간식으로 적당하다.

 

3. 식사량을 줄이다 보면 변비가 생기게 마련인데 하루에 물을 1.5~2L 정도 마셔서 충분한 수분 섭취를 해줘야 변비가 생기지 않는다. 물은 끼니 사이에 마시고 틈틈이 부기를 빼주는 차를 마시는 것도 방법이다. 옥수수수염 차는 신장에 무리를 주지 않으면서도 이뇨 작용을 돕기 때문에 산후 부기 빼는 데 도움이 될 뿐 아니라 안전하다.

 

출산 후 다이어트 운동

출산 후 산모에게 좋은 운동은 가벼운 산책, 걷기, 케겔 운동이 있다. 그중 걷기운동은 살을 빼는 지름길이다 따로 시간을 내어 운동하기 힘들다면 걷는 것을 생활화한다. 등을 꼿꼿이 세우고  어깨를 펴며 배를 긴장 시킨 상태에서 땀이 날 정도의 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 꾸준히 걷는다.

 

출산 후 다이어트 성공 Tip

1. 매일 체중을 재고 기록한다.

하루 과식한 정도라면 다음날 식사를 잘 조절하기만 해도 체중은 늘지 않으니 매일 체중을 체크하고 관리해야 한다.

 

2. 규칙적인 생활을 한다.

낮잠을 많이 자거나 자기 전 식사는 삼간다. 살을 빼겠다고 낮 동안 굶다가는 밤에 배가 고파 과식하기 쉬우니 식사 시간을 규칙적으로 하고, 식사 후에는 일정 시간이 지나야 지방이 분해되므로 식사 간격은 3~5시간으로 정하고 실천한다.

 

3. 스트레스는 바로바로 풀고, 조급해하지 않는다.

너무 조급하게 체중감량에 초점을 두어 자기 자신을 괴롭히지 않도록 한다. 조급함은 스트레스로 이어지고 스트레스가 쌓이면 단 것을 찾는다. 약간의 당분은 기분을 좋게 하지만, 많이 먹으면 체중이 늘게 마련이다. 스트레스가 쌓이면 원인을 찾아 바로바로 풀도록 한다. 반신욕은 기분도 상쾌해지고 자궁 수축과 온몸의 기혈순환에 도움이 되고 더불어 순간순간 일어나는 식욕을 절제하는 데도 도움이 되므로 추천한다.

 

4. 모유 수유는 3개월 이상을 한다.

임신 중에 저장된 체지방, 그중 복부 체지방은 모유 수유를 하면서 대부분 빠져나간다. 모유 수유로 소모되는 열량 하루 500kcal 내외로, 빠르게 걷기를 40~50분간 한 효과와 맞먹는다. 단, 다이어트 효과를 보려면 3개월 이상 해야 한다.

 

5. 일주일에 400~500g씩 서서히 뺀다.

목표체중은 신장에 비례한 표준체중(*0.9)으로 삼는다. 무엇보다 도달할 수 있는 체중을 목표로 삼는 것이 중요하다. 무리하게 목표를 잡으면 건강을 해칠 수도 있고 중도 포기하기 쉽다. 현실적으로 일주일에 400~500g 정도 감량하는 것을 목표로 인내심을 갖고 다이어트에 나서는 걸 권장한다.