골다공증에 좋은 음식과 영양제

골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환을 의미한다. 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후에 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어들고, 폐경 후 3~5년 동안은 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어난다.

골다공증을 일으키는 요인

1) 폐경

에스트로겐은 골밀도를 유지해 준다. 폐경이 되면서 에스트로겐이 감소하고 급격히 골량이 감소한다.

2) 칼슘의 흡수 장애

위를 잘라내는 수술, 장에 발생한 만성적인 염증성 질환, 쿠싱병, 신경성 식욕 저하증 등으로 칼슘을 적게 먹거나 먹더라도 흡수가 제대로 안 되면 골다공증이 생길 수 있다.

3) 비타민 D 결핍

비타민 D는 장에서 칼슘의 섭취를 증가시키고 신장에서 칼슘의 배출을 감소시켜 체내 칼슘을 보존하는 작용을 한다. 또한 뼈 분해를 막아서 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 나이가 들면 비타민 D가 감소한다. 이는 비타민 D의 섭취와 일광 노출이 충분하지 않은 경우에도 부족해진다.

4) 유전, 가족력

골다공증을 자녀에게 물려주는 유전율은 아들의 경우 20~54%, 딸의 경우 40~69%로 나타났다.

5) 약물

항응고제(헤파린), 항경련제, 갑상샘호르몬, 부신피질호르몬, 이뇨제 등의 치료제는 골다공증을 일으킬 수 있다.

6) 운동 부족

운동 부족은 골 손실을 가속한다. 뼈에 자극을 주어 골 형성 촉진하는 것이 부족해져 뼈가 약해진다.

7) 흡연, 알코올

흡연은 칼슘 흡수를 억제하고, 알코올은 칼슘 배설을 촉진시킨다.

8) 우울증

원인이 확실하지 않으나 우울증을 앓는 여성은 뼈의 손실 속도가 빨라진다.

 

골다공증 자가 진단 체크리스트

해당 사항이 6개 이상인 경우, 골다공증을 의심해 볼 필요가 있다.

 

○작은 충격을 받거나 가볍게 넘어졌을 뿐인데도 뼈가 부러진 적이 있다.

○스테로이드제를 3개월 이상 복용한 적이 있다.

○청소년기에 비해 키가 3cm 이상 줄어들었다.

○술을 정기적으로 많이 마신다.

○하루에 한 갑 이상의 담배를 피운다.

○만성 소화 장애나 염증성 장 질환 등으로 인해 종종 설사한다.

○45세 이전에 폐경이 됐다. (남성의 경우 성욕 감퇴를 실감한다.)

○12개월 이상 월경이 멈췄던 적이 있다.

○부모님이 작은 충격이나 사소하게 넘어진 후 엉덩이뼈가 부러진 적이 있다.

-출처 보건복지부-

골다공증을 예방하는 생활요법과 음식

1) 칼슘 및 비타민D 섭취

작은 생선, 굴, 녹색 잎채소 등 칼슘이 많은 식품과 계란, 정어리 등 비타민D가 들어간 식품을 섭취한다.

2) 체중 부하 운동

대부분의 전문가는 매일 약 30분의 걷기, 계단 오르기와 같은 체중 부하 운동을 권장한다. 체중 부하 운동이 골밀도를 증가시킨다.

3) 무리한 다이어트 피할 것

체중이 급격히 감소하면 뼈 밀도도 함께 감소할 수 있다.

4) 햇볕 쬐기

1주에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민 D를 충분히 합성시키는 것이 좋다.

5) 콩류 섭취

콩의 단백질은 뼈의 구성 성분이 되고 이소플라본 등은 에스트로겐과 유사한 작용으로 골다공증을 억제한다.

6) 적당한 단백질 섭취

뼈에는 단백질이 필수적이지만 너무 많은 단백질 섭취는 오히려 칼슘 배설을 촉진한다. 단백질이 풍부한 음식으로는 소고기, 콩, 새우, 달걀, 꽁치, 참치 등이 있다.

7) 카페인 섭취 줄이기

케페인이 골다공증 위험을 직접적으로 높이지는 않지만, 과다한 카페인은 칼슘 흡수를 방해한다.

8) 금연, 적당한 음주, 스트레스 해소

칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 막는다.

골다공증에 좋은 영양성분

1) 칼슘

우선 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취할 필요가 있다. 칼슘 하면 일반적으로 우유를 많이 생각하지만 중년 이후에는 권하기 어렵다. 우유는 남성에게는 전립선암 여성에게는 난소암을 증가시킨다고 알려져 있다. 우유 대신 채소나 콩 등을 통해 칼슘을 섭취하고 부족한 부분은 영양제로 보충하면 된다. 칼슘은 비타민D와 같이 복용할 때 더 효과적이며, 특히 폐경인 여성의 경우에는 여성 호르몬제와 같이 복용할 때 더 효과가 있다. 칼슘은 함유된 염의 종류( 탄산칼슘, 인산칼슘, 구연산 칼슘 등)에 따라 흡수율이 많이 달라지는데, 구연산 칼슘이 가장 흡수가 잘되고 부작용도 적다.

2) 비타민D

비타민D는 소장에서는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈조직에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막는다. 혈액 중의 비타민D 농도가 높을수록 뼈의 강도가 높다는 것이 밝혀졌다. 비타민D는 또한 근육을 강화하는 효과도 있어 특히 노인들의 낙상 사고를 줄여 결과적으로 골절의 위험성도 줄인다.

3) 콩 이소플라본

이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 구조를 가진 식물성 에스트로겐류의 일종으로 주로 콩, 붉은 클로버, 감초, 칡에 많이 들어 있다. 특히 콩에 들어 있는 이소플라본은 폐경기 전후 여성의 골밀도를 높인다고 한다.

4) 마그네슘

마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 주요 성분 중 하나로 비타민D가 칼슘의 대사에 관여하여 골밀도를 높일 때도 필요하다. 마그네슘의 섭취가 적거나 혈중 농도가 낮은 사람은 골다공증에 걸리기 쉬운 것으로 밝혀졌다.