다이어트 3)비만

 

‘뚱뚱하다’ ‘날씬하다’라고 말하는 것은 지극히 주관적이다. 하지만 지방이 축적된 정도를 ‘비만도’라는 수치로 표현하여 편의상 참고하는데 우리나라의 비만 기준은 성인 기준 체질량지수 25 kg/㎡ 이상이다. 체질량지수 25.0~29.9 kg/㎡를 1단계 비만, 30.0~34.9 kg/㎡를 2단계 비만, 35.0 kg/㎡ 이상을 3단계 비만(고도 비만)으로 구분한다. 비만증이란 보통 표준체중을 20% 이상 초과한 경우를 뜻하며, 영양의 과잉섭취가 신체활동의 감소로 인한 에너지 공급과 소비의 불균형으로 체내지방량이 비정상적으로 증가하여 우리 몸 여러 부분에 나쁜 영향을 준다. 비만이나 비만증을 개선해야 하는 이유는 외모 때문만이 아니라 건강을 크게 위협하기 때문이다. 이번 시간에는 체중을 줄이는 방법과 비만에 좋은 영양 성분(영양제) 더 나아가 비만 수술에 대해 알아보자.

 

 

운동만으로 체중 조절이 어려운 이유

왜 운동만으로 체중 조절은 어려울까? 운동으로 체중을 감량하려면 운동으로 활동 대사량을 높이되, 음식 섭취를 자제하고 운동 이외의 다른 인체 활동도 평소와 같은 수준을 유지해야 한다. 그러나 힘들게 운동하고 나면 이에 대한 보상심리로 음식을 더 많이 먹게 되고, 이로 인해 운동으로 인한 에너지 소비의 증가 효과가 반감된다. 또 다른 이유 중 하나는 운동을 제외한 다른 활동이 감소한다는 것이다. 운동을 하게 되면 운동을 제외한 다른 활동이 감소하여 운동으로 인한 효과가 적게 나타나게 된다. 더군다나 우리가 생각 없이 무심코 먹는 간식의 칼로리는 생각보다 높은데 예를 들어 아이스크림콘 1개의 칼로리는 276kcal인데 이는 줄넘기를 31분 해야 소비할 수 있는 칼로리이다.

 

 

체중을 줄이려면

일정 기간에 체중이 늘었다면 그동안 섭취한 칼로리가 소비된 칼로리보다 많았다는 뜻이다. 체중을 줄이려면 당연히 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 많아져야 한다. 따라서 섭취 칼로리를 줄이고 소비 칼로리를 늘릴 수 있는 방법을 찾아 실행해야 한다. 단 오래 지속할 수 있는 방법을 찾아야 요요현상이나 거식증 등의 부작용이 나타나지 않는다.

 

비만 탈출을 위한 생활 습관

1. 매일 체중을 재고 기록하는 습관 기르기. 하루 과식한 정도라면 다음 날 식사를 조절하기만 해도 체중은 늘지 않는다.

2. 밥공기를 작은 것으로 바꾸고 음식을 살 때는 미리 리스트를 만들어서 살 것. 밥공기가 크면 자연스럽게 탄수화물 섭취량이 많아지므로 작은 공기로 바꾸고 충동구매와 과량 구매 방지를 위해 장을 보기 전에는 리스트를 만드는 것이 좋다.

3. 식사 순서를 바꾸고 천천히 먹기. 식사 시 혈당을 천천히 올리는 채소를 먼저 먹고, 밥과 단백질 반찬을 섭취하며 식사는 20분 이상 천천히 먹는다.

4. 당지수(GI)가 낮은 음식 위주로 섭취하고 섬유질이 많은 음식을 섭취해 포만감을 느끼도록 할 것. 채소, 통곡물 등은 GI 수치도 낮고 섬유질이 많은 음식이다.

5. 일상생활 활동량 늘리기. 엘리베이터 대신 계산을 이용하거나 식후 10분 정도는 산책하는 등 일상생활 활동량을 늘린다. 앞서 말했듯 운동만으로 체중 조절이 힘든 이유 중 하나가 운동을 하고 나면 다른 활동이 감소한다는 것이다.

6. 설탕, 음료, 술 등의 열량을 제일 먼저 줄이기. 술은 금주하거나 주 1~2회, 1~2잔만 마신다.

7. 식이요법에 치중하지 않기. 꼭 운동요법과 식이요법을 병행해야 한다. 무리하게 식사조절을 하면 지방이 아니라 근육이 빠지게 된다.

8. 활동량 확인하기. 만보계나 운동 앱 등을 통해 하루 목표 활동량을 채우고 확인한다.

9. 규칙적인 생활과 규칙적인 식사하기. 낮잠을 지나치게 많이 자거나, 폭식 및 야식은 삼간다. 살을 빼겠다고 낮 동안 식사를 하지 않으면 밤에 배가 고파 과식하기 쉽다.

 

 

다이어트 시 챙겨야 하는 영양성분 (영양제)

1. 식이섬유와 유산균

식이섬유는 체중 감량뿐 아니라 콜레스테롤 흡수를 막아 주고 혈당의 상승을 억제하며 혈압을 낮추어 준다. 식이섬유와 유산균은 다이어트로 인해 생기기 쉬운 변비를 예방하고 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.

2. 녹차 추출물

녹차 추출물에 들어 있는 폴리페놀은 에너지 소비를 촉진하고 몸 안에서 지방이 소화되는 것을 억제한다. 또 녹차 추출물의 카페인은 대사를 촉진하여 체중 감량에 효과적이다.

3. 칼슘

칼슘 섭취가 적은 사람들은 충분한 사람들에 비해 체중이 더 증가하고 체질량지수(BMI)도 높다고 한다. 체중 조절을 위해 저칼로리 식사를 하면 칼슘이 부족해지기 쉬우므로 칼슘 영양제나 칼슘이 들어 있는 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다.

4. 오메가-3지방산

비만인 경우 내장지방이 많아서 중성지방이 높아지기 쉬운데 오메가-3지방산은 치료 약에 버금갈 정도로 중성지방을 낮춰주는 효과가 있다.

5. 비타민D

비타민D를 적게 섭취하는 사람은 비만이 되기 쉬운 것으로 밝혀졌다. 폐경 이후 여성들에게서도 칼슘과 비타민D를 섭취한 사람들이 비만이 될 확률이 낮았다.

 

비만 수술

비만을 도저히 혼자서 해결하지 못해 수술로 해결하기도 한다. 비만 대사 수술은 위를 절제하거나 위나 소장을 우회시켜 음식의 섭취와 흡수를 줄이는 수술이다. 그러나 일부는 만족스러운 체중감량을 하지 못하거나 감량 후 체중이 다시 증가하기도 한다. 수술을 하게 되면 바로 체중도 빠지고 비만으로 인한 질병도 호전된다고 생각하지만, 수술이라는 것은 향후 고도비만을 전반적으로 치료하고 관리하기 위한 하나의 시작이다. 하여 수술 이후에도 식이요법과 운동요법을 통한 체중조절, 건강관리를 필수적으로 해야 한다.

 

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