다이어트 식단 2) 토마토 효능과 요리법

 

“토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다”라는 속담이 있다. 그만큼 토마토는 의사가 유럽 필요치 않을 정도로 건강에 좋은 식품이라는 뜻이다. 토마토는 미국 타임지가 선정한 슈퍼푸드 중 하나이며 7월에서 9월이 제철이다. 이번 시간에는 슈퍼푸드 토마토의 효능과 보다 똑똑하게 섭취하는 방법 그리고 다이어트에 도움이 되는 요리법에 대해 알아보자.

 

 

토마토의 효능

 

1. 노화 방지

토마토 하면 리코펜을 떠올릴 정도로 토마토의 가장 대표적인 성분은 리코펜이다. 리코펜은 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시켜 세포의 젊음을 유지시킨다. 토마토에는 리코펜뿐만 아니라 비타민C와 비타민A 또한 풍부해 노화 방지에 탁월한 효과가 있다.

 

2. 항암효과

리코펜은 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기계통의 암을 예방하는데도 효과가 있다. 리코펜이 알코올을 분해할 때 생기는 독성물질을 배출하는 역할을 하므로 술 마시기 전에 토마토 주스를 마시거나 토마토를 술안주로 먹는 것도 좋다.

 

3. 혈관 건강에 도움

리코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주므로 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있으며 혈관의 노화를 막아주고, 혈관을 부드럽게 하여 혈액의 흐름을 원활하게 해 준다.. 또한 토마토에 함유된 비타민C와 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하므로 고혈압 환자에게 좋은 식품이다.

 

4. 다이어트에 도움

토마토 1개(200g)의 열량은 35㎉에 불과하며 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 준다. 이에 식사 전에 토마토를 한 개 먹으면 식사량을 줄일 수 있으며, 소화도 돕고 신진대사를 촉진하는 효과도 있다. 토마토는 익혀서 먹는 것이 훨씬 좋고 주스로도 활용해서 먹을 수 있으며 방울토마토는 식이섬유가 더 풍부하다.

 

5. 심신 안정

토마토에는 진정 효과가 있는 신경전달물질인 가바라는 성분이 있는데 가바는 뇌의 흥분을 가라앉히고 심신을 안정시켜 공복 상태일 때 나타나는 짜증을 방지하는 효과도 기대할 수 있다.

 

6. 피부 건강에 도움

토마토에서 나는 신맛의 근원은 구연산이다. 구연산은 마그네슘이나 칼슘 같은 미네랄 성분의 흡수를 높여 피로회복에 도움을 주고 피를 맑게 하며 피부미용에도 효과가 있다. 또 토마토에 함유된 비타민 C가 피부의 탄력과 잔주름을 예방하고 멜라닌 색소가 생기는 것을 막아 기미를 예방한다.

 

7. 뼈 건강에 도움

토마토는 비타민 K가 많아 칼슘이 빠져나가는 것을 막아줘 꾸준히 먹으면 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.

 

8. 장 건강에 도움

토마토의 풍부한 식이섬유는 장운동을 활발하게 해 줘 소화를 돕고 변비 증상을 개선하는데 좋은 효과가 있다.

 

 

 

부작용

모든 것이 좋은 토마토이지만 토마토를 피해야 하는 사람도 있는데 토마토는 가지 과에 속한 과일이기 때문에 알레르기가 있다면 피해야 한다. 그리고 토마토의 강한 산성이 식도를 자극하기 때문에 역류성 식도염이 있는 사람은 속 쓰림이 있을 수 있어 주의해야 한다. 또 토마토를 과도하게 많이 섭취할 경우 구토, 복통, 독성에 의한 설사, 흡수율 저하 등의 증상들이 나타날 수 있기 때문에 적당량 섭취해야 한다.

 

 

다이어트를 위한 효과적 섭취 방법

토마토는 일반 토마토보다 방울토마토가 영양적인 면에서 훨씬 좋다. 식이섬유량은 1.4배, 항산화력은 약2.5배가 높다. 토마토에 들어 있는 리코펜은 세포벽 안에 있기 때문에 열로 익히거나 잘 으깨면 몸에 흡수가 더 잘된다. 리코펜은 열에 강하기 때문에 생으로 먹기보다는 익혀서 먹으면 체내 흡수율이 약 3.8배나 높아진다는 연구 보고가 있다. 기름과 같이 섭취해도 흡수율이 높아진다. 토마토는 먹는 타이밍이 중요한데 밤보다는 아침이 좋고 식후보다는 공복일 때 흡수력이 높아진다. 토마토 주스에도 리코펜이 풍부하기 때문에 인위적으로 자극적인 맛을 주는 주스가 아니라면 주스로 마셔도 좋다. 토마토와 같이 먹으면 좋은 음식으로는 우유와 올리브 오일이 있다. 우유와 올리브 오일은 리코펜의 흡수율을 더 높여주어 토마토와 궁합이 좋다.

 

다이어트 토마토 요리

토마토 우유 수프

재료: 토마토 350g, 양파 반 개, 치킨스톡 1개, 우유 250ml, 올리브 오일

1. 양파는 가늘게 채를 썰고, 토마토는 듬성듬성 자른다.

2. 믹서기에 토마토와 우유 그리고 치킨스톡을 넣고 갈아준다.

3. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 채를 썬 양파를 갈색이 될 때까지 볶아준다.

4. 양파가 충분히 볶아지면 믹서기에 갈아두었던 나머지 재료들을 부어 적당한 농도가 될 때까지 끓여준다. 기호에 따라 소금, 후추를 추가한다.

 

 

다이어트 식단에 대해 더 궁금하시면 아래 링크로 확인하세요. 

다이어트 식단 1) 양배추 효능과 요리법

다이어트 식단 1) 양배추 효능과 요리법