다이어트 식단 1) 양배추 효능과 요리법

 

 

동그란 공 모양의 양배추는 샐러드, 쌈 채소, 볶음요리 등에 다양하게 조리하여 먹을 수 있는 미국의 타임지가 선정한 서양 3대 장수식품 중 하나이다. 양배추의 비타민 U는 위장병에 특효가 있으며 식이섬유가 많아 장운동을 활발히 하고 식전에 먹으면 과식 방지에 효과적이다. 시설재배가 이루어져 사시사철 언제든지 먹을 수 있는 양배추의 효능과 요리법에 대해 알아보자.

 

 

양배추의 효능

 

양배추를 조리하지 않고 생것으로 먹을 때 양배추 100g당 23Kcal이며 식이섬유는 1.8g, 비타민C는 41mg이다.

 

1. 위장병에 도움

널리 알려진 양배추의 효능의 위장병에 도움이 된다는 것이다. 양배추에서 최초로 발견된 캐비진 이라고 불리는 비타민U는 수용성 비타민으로 위점막을 보호하고 위궤양과 십이지장궤양의 예방 및 치료에 도움이 된다.

2. 항암 효과

피토케미컬 성분이 풍부한 식품 중 하나가 양배추인데, 피토케미컬은 체내에서 면역력을 올려 주고, 음식, 환경 등에서 생긴 잠재적인 발암물질로부터 우리 몸을 보호하는 역할도 한다. 양배추를 씹을 때 나오는 인돌-3-카비놀 이라는 화학 물질도 항암 작용을 한다. 위산에 섞여 장 내부로 들어가면서 염증을 방어하는 면역 세포에 긍정적인 영향을 미친다. 특히, 대장암, 유방암, 폐암 등에서의 양배추의 항암 효과가 높다는 것이 연구 결과로 나왔다.

3. 면역력 향상

양배추는 부위별로 영양소 함유량이 다른데, 바깥 잎에는 비타민A, 하얀 잎에는 비타민C가 많은 양으로 갖고 있어 신진대사를 활성화하는 작용을 해서 우리 몸에 면역력을 증가시켜 감기 및 각가지 질환으로부터 우리 몸을 보호한다.

4. 항산화 효과

양배추에는 예쁘게 살을 빼기 위해 꼭 필요한 항산화 효과를 가지고 있는데 양 배춧잎 2장에는 레몬 약 2/3개의 비타민 C가 들어있다. 또 양배추에는 이소티오시안산염이란 성분이 들어 있는데 이 성분 또한 같은 효능이 있어 강력한 항산화 효과를 발휘한다.

5. 다이어트와 변비에 도움

양배추를 이야기하면 빼놓을 수 없는 것 중 하나가 식이섬유이다. 식이섬유는 장운동을 활발하게 하고 체지방의 축적을 막으며 높은 포만감을 유지하는 효과가 있어 식사량 조절에 도움을 주어 다이어트와 변비 개선에 도움을 준다.

6. 골다공증 예방

양배추는 칼슘이 풍부하게 함유된 채소로 100g당 29mg의 칼슘이 함유되어 있으며 오이의 4배 이상, 당근의 2배 이상에 이르는 칼슘의 양이 포함되어 있다. 양배추가 뼈 건강에 좋은 이유는 풍부한 칼슘의 양뿐 아니라 칼슘의 흡수를 방해하는 옥살산이라는 성분이 함유되어 있지 않아 칼슘의 흡수율이 높기 때문이다. 또한 양배추 속 풍부한 비타민K 성분이 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는 데 도움을 준다.

7. 임산부에게 도움

양배추는 엽산 또한 풍부한 식품으로 임산부에게도 도움이 된다. 그중 방울양배추는 엽산의 보고라 불리며, 100g당 240㎍의 엽산이 들어있다. 이는 호두의 2.5배 수준이다. 또한, 양배추의 칼슘, 철분, 인 등의 성분이 영양이 부족하기 쉬운 임산부와 태아의 건강에 도움을 준다.

 

 

부작용

아무리 좋은 음식이라도 과유불급이다. 양배추 역시 많이 섭취하면 인체에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 양배추는 위염으로 인한 속 쓰린 증상에는 좋지만, 소화가 안 되고 장 트러블이 자주 생기는 사람의 경우에는 오히려 악영향을 주기 때문에 섭취를 권장하지 않는다. 특히 갑상샘 기능저하증을 앓고 있는 사람에게는 양배추는 독으로 작용할 수 있는데 글루코시놀레이트 성분이 분해하는 과정에서 갑상샘의 요오드 흡수를 방해하기 때문이다.

 

 

다이어트를 위한 효과적 섭취 방법

양배추는 생으로 잘 씹어 먹었을 때 포만감이 더 크다. 양배추를 생으로 썰어 바로 먹거나 즙으로 섭취해서 먹는 것이 좋다 가열해서 먹는다면 3분 이내로 한다. 양배추는 삶으면 비타민U와 비타민C도 유출되므로, 볶거나 쪄서 먹고 수프로 만들어 먹는 것이 좋다. 양배추는 먹기 좋게 잘라서 보관하면 갈변 현상이 생길 수 있기 때문에 겉잎을 2~3장 떼어 놓고, 바깥쪽 잎으로 싸서 보관하면 갈변 현상을 막는 데 도움이 된다. 양배추는 잎보다 줄기가 먼저 썩는 성질이 있어 줄기를 잘라낸 후 물에 적신 키친타월로 줄기 부분을 채워 랩으로 싸면 오래 보관할 수 있다. 양배추에 들어 있는 비타민C는 단백질과 함께 섭취하면 콜라겐을 만드는 데 도움이 되는데 반숙 달걀과 정어리를 함께 먹으면 좋다. 비타민C는 5℃에서 2주간 보관하면 20%가, 20℃에서는 50%가 감소하므로 냉장실에 보관하고 신선할 때 빨리 먹는 것이 좋다.

 

 

다이어트 양배추 요리

양배추샐러드

 

기본 재료: 양배추 300g, 당근 1/4개, 사과 1/4개

드레싱 재료: 올리브 오일 2큰술, 식초 1큰술, 꿀이나 올리고당 1큰술, 소금 후추 약간, 홀 그레인 머스터드 1/2 큰술

1. 양배추와 당근, 사과를 가늘게 채를 썬다.

2. 볼에 드레싱 재료를 넣어 골고루 섞는다.

3. 넓은 볼에 채 썬 채소와 드레싱을 넣고 골고루 섞는다.

 

Tip! 식전에 양배추로 배고픔을 가라앉힌 다음 단백질은 충분히, 당질은 조금만 섭취하자.