다이어트 (1) 간헐적 단식

 

간헐적 단식이란 특정 시간대나 특정 날짜에 음식을 섭취하고, 나머지 시간대에는 완전히 굶는 식사 패턴 관리법이다. 살을 빼는 다이어트 방법으로도 쓰이지만, 건강을 개선하거나 과도한 식욕을 관리하는 방법으로도 활용된다. 이번 시간은 가장 대중적이며 성공한 방식 16:8 을 소개해 보려고 한다.

 

 

야식이 미치는 영향

수많은 과학자의 ‘하루주기 리듬’에 관한 연구들이 있다. 이런 연구 결과들에 따르면, 인간이 음식을 처리할 수 있는 능력은 하루의 규칙적인 3주기에 따라 변화한다고 한다. 즉, 우리는 하루 단위로 먹고 소화하는 섭취 주기, 음식의 일부를 흡수하고 사용하는 동화주기, 노폐물과 찌꺼기를 배출하는 배출 주기 이렇게 3주기로 이루어진다. 보통 8시간 주기로 이루어지며 특정 시간 동안에 보다 집중적으로 이루어진다.

 

낮12시 – 저녁8시 :섭취 주기

저녁8시 – 새벽4시 :동화주기

새벽4시 – 낮 12시: 배출 주기

 

우리가 자는 동안 하는 일은 없지만, 자는 동안 낮 동안 섭취한 것을 흡수하고 사용한다. 야식은 이런 동화주기를 방해하여 아침에 일어났을 때 개운하지 않은 느낌을 준다. 우리의 몸은 저녁에 일찍 먹기를 원한다. 음식이 위를 빠져나가는 데는 최소 3시간이 걸린다. ‘아침을 굶으면 점심을 폭식해서 더 살찐다’라는 말을 들어 본 적 있을 것이다. 그러나 그 말은 틀린 속설로 점심에 좀 더 많은 양을 먹더라도 아침에 건너뛴 식사의 열량을 상쇄할 만큼은 아니다. 아침을 건너뛰더라도 점심까지는 버티기 어렵지 않다. 왜냐하면 우리 몸은 배출하고 있었고, 배출하는 데 신경을 썼기 때문이다.

 

 

 

16 : 8

나도 2년 동안 간헐적 단식을 유지하고 있는데, 처음에는 허기로 인해 좀 힘들었지만 지나면서 참을 만하고 특별한 노력 없이 출산 후 늘어난 체중도 지금은 다 빠졌다. 16:8 은 마틴 벌킨이 제안한 방식으로 하루 24시간 중 16시간을 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사하는 방법이다. 이 방법이 가장 대중적으로 성공한 방법으로 근육량을 지키기에도 좋은 방법이다. 대게 16:8 은 아침이나 저녁 중 한 끼를 걸러 16시간의 공복을 만드는 것인데, 구체적인 시간 구성은 본인의 생활 패턴에 따라서 잡으면 되지만 밤늦은 시간에 먹는 것은 피하는 것이 건강과 관련된 측면에서 좋다.

 

 

실행방법

·식사를 하지 않는 시간 동안에는 일체의 음식은 먹지 말아야 한다. 음료도 맹물, 블랙커피, 홍차, 녹차 정도로 제한한다. 약간의 인슐린 분비로도 단식 상태를 깨뜨릴 수 있기 때문이다.

·초반에 허기를 버티기 힘들다면 단식 시간을 서서히 늘려나간다.

·공복 시간에 운동은 부상을 초래할 수 있으니 간헐적 단식 중에는 식사 후 약간의 시간 여유를 두고 운동한다.

 

 

 

간헐적 단식의 장·단점과 주의사항

 

장점

·체중 감량뿐만 아니라 다른 다이어트들과는 다르게 근육량 유지에 상대적으로 유리하다.

·비용이나 시간 투자가 필요 없고, 단식 시간대를 제외하면 비교적 자유로운 식사가 가능하여 식습관을 바꾸거나 따로 식이요법을 하지 않아도 돼서 접근성이 좋다.

·인슐린 저항성을 개선하고 혈당 수치를 낮춘다.

·뱃살 빼는 데 도움이 된다. 다이어트를 해도 뱃살은 잘 빠지지 않는 부위 중 하나인데 간헐적 단식은 체중조절뿐만 아니라 허리둘레 감소, 복부지방 감소에도 도움이 된다.

·간헐적 단식은 면역력을 높이고 염증을 다스리는 효과가 있다.

·정신을 맑게 하고 BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상과 성장호르몬이 왕성하게 분비되어 신진대사도 활발해진다.

 

단점 및 주의사항

·허용된 식사 시간에 공복감 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 가능성이 있다. 간헐적 단식의 최대 주의 사항 중 하나는 폭식하지 않아야 하는 것이다.

·두통이나 구취, 체취가 생길 수 있다. 그러나 대개는 시간이 지나면 줄어든다.

·당뇨나 혈당 관리에 문제가 있는 사람이면 위험할 수 있으니, 전문의와 상담 후 실시해야 한다.

·성장기 어린이, 청소년, 임산부, 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 한다.

·잠에 예민한 사람은 공복감으로 인해 잠을 제대로 자지 못하고 불면증과 같은 수면장애를 겪을 가능성이 있다.

·저염식, 무염식 등 전해질 섭취를 줄이는 식단은 안 된다. 소금은 충분히 섭취해야 한다.