우리 아이 두뇌 발달에 좋은 음식 2)비타민과 미네랄

 

비타민과 미네랄은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 한다. 비타민과 미네랄은 우리 몸의 모든 조직, 기능에 영향을 미친다. 그렇기 때문에 결핍되면 몸 상태가 나빠지기 때문에 주의가 필요하다. 비타민과 미네랄은 우리 아이의 두뇌 발달과 집중력에도 영향을 미치는데, 비타민과 미네랄이 부족하면 몸 상태만 나빠지는 게 아니라 뇌 활동에도 변화가 생긴다. 뇌의 변화를 그대로 방치하면 마음의 병으로도 이어지게 된다. 그 중 특별히 강조되고 중요한 것은 비타민B군인데, 비타민B군은 우리 몸에 필요한 에너지를 만드는 일에 전면적으로 관여하는 영양소이다. 이번 시간은 뇌에 중요한 역할을 하는 비타민B군과 미네랄을 제대로 섭취하는 방법과 부족하면 어떻게 되는지 그리고 어떤 음식들이 있는지 알아보자.

 

뇌에 중요한 역할을 하는 비타민B군

비타민 B1(티아민)- 피로회복, 집중력 강화

비타민 B1(티아민)은 수용성 비타민인 비타민B군 중 하나로 우리 몸의 생명 활동에 필요한 에너지를 만들어 내는데 필요한 비타민이다. 그런데 티아민이 부족하면 에너지가 부족해져 몸도 뇌도 피곤하게 된다. 또한 주의력과 집중력이 유지되지 못해 학업에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 흰쌀을 주식으로 섭취하거나 지나치게 탄수화물 위주의 식사, 카페인이나 청량음료는 티아민 결핍을 일으킨다. 한 연구 결과에 따르면 격렬한 운동을 하는 경우에도 티아민이 부족해지는 원인이 될 수 있다고 한다. 티아민이 풍부한 식품은 돼지고기와 콩류이고, 곡류의 껍질에도 풍부하기 때문에 흰쌀밥처럼 정제된 곡물보다는 통보리, 현미, 잡곡류를 섭취하는 것이 좋다. 이외에도 해바라기 씨, 밤, 감자 등에도 풍부하다. 티아민은 수용성 비타민이기 때문에 물에 녹아 손실되기 쉽고 열에 약하기 때문에 돼지고기와 같은 육류의 경우 삶는 것보다 볶거나 구워서 먹는 것이 좋고, 채소의 경우에는 생채소 그대로 먹는 것이 좋다.

 

비타민 B2(리보플래빈)- 성장 촉진

리보플래빈은 탄수화물, 지방, 단백질을 우리 몸에서 에너지로 바꿀 때 이용되고 눈과 신경계의 건강을 보호한다. 또한 항산화 작용을 하여 활성산소를 제거한다. 아이들에게는 성장 촉진에 큰 역할을 한다. 리보플래빈이 부족해지면 성장이 더디거나 정지되면 구내염, 눈의 충혈, 눈의 피로, 가려움, 피부 건조 등이 발생한다. 리보플래빈이 풍부한 음식으로는 육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품과 유제품에 풍부하며 이 밖에도 두류, 녹색 채소, 곡류, 난류에도 많이 들어 있다. 조리 시 소금을 되도록 쓰지 않는 것이 좋으며 정제된 곡물 대신 현미와 같은 도정하지 않은 곡물을 섭취하는 것이 좋다.

 

니아신(B3)-뇌 기능 개선, 심신 안정

심리 상태를 좌우하는 대표적인 비타민이 니아신이다. 니아신이 부족하면 우울증이나 기억력 저하, 식욕부진, 설사, 부종을 일으키는 ‘홍반병’라는 병이 발생한다. 니아신 결핍을 예방하려면 설탕 및 감미료, 과자 등의 식품군을 조심해야 한다. 니아신이 많은 식품군으로는 소의 간, 닭가슴살, 참치, 칠면조, 연어, 멸치, 소고기, 돼지고기, 견과류, 아보카도, 현미, 버섯, 감자, 바나나 등이 있다.

 

판토텐산(B5)- 피로회복, 스트레스 조절, 여드름 개선

​판토텐산은 우리 몸에서 합성이 가능한 비타민이지만, 식이 섬유가 풍부한 채소나 과일보다 도정한 곡류나 육류, 가공식품 등을 많이 섭취하면 장 속 세균 수가 감소하여 판토텐산의 합성이 줄어들게 된다고 한다. 판토텐산은 스트레스를 받을 때 이에 대항하기 위해 분비되는 아드레날린이나 코르티솔, 그리고 기억 물질인 아세틸콜린을 만드는 데에도 꼭 필요한데 판토텐산을 인지질인 레시틴과 함께 섭취하면 아이의 기억력이 높아진다. 최근에는 여드름 개선기능에도 효과가 있는 것으로 알려져 여드름 치료제로 인기가 급상승하고 있다. 판토텐산은 간이나 신장 같은 내장육, 달걀노른자, 연어 새우, 브로콜리, 케일 토마토 아보카도, 부추, 통곡물 등에 풍부하다.

 

비오틴(비타민H)- 에너지 생성

비오틴은 보통 탈모를 예방하고 피부를 건강하게 하는 비타민으로 잘 알려져 있다. 비오틴은 모발, 피부 건강뿐 아니라 손톱을 단단하게 만들고 에너지를 생성하며 당뇨와 다이어트에도 도움이 된다. 비오틴은 자연식품에 함유되어 있기 때문에 결핍 현상이 드물지만 결핍되면 신경 기능 장애, 졸음, 권태, 식욕상실, 피부염, 탈모 증상 등이 생기고 촉각이 민감해진다. 비오틴이 풍부한 음식으로는 달걀노른자, 콩류, 견과류와 씨앗, 고구마, 동물의 간, 버섯, 바나나 등이 있다.

 

비타민 B6, 비타민B12, 엽산- 뇌를 위한 비타민들

비타민 B6, B12는 뇌의 신경세포에 많이 들어 있기 때문에 ‘두뇌 비타민’이라고 불린다. 비타민 B6는 아미노산을 다른 아미노산으로 전환하는 효소의 작용을 돕는다. 비타민 B12와 엽산은 서로 보충하는 관계로 어느 하나가 부족해도 적혈구가 줄어 빈혈이 되기 쉽다. 우선 비타민 B6는 신진대사 발달과 두뇌 발달에 도움을 주고 스트레스 지수를 완화하는 효과도 있다. 하여 비타민 B6가 부족한 상태의 아이는 스트레스를 받으면 자꾸 기분이 가라앉고 우울해진다. 주로 견과류, 우유, 새우, 연어, 참치. 통곡물 등의 음식에 많이 들어 있다. 비타민B12는 신진대사에 도움을 주고 신경세포를 유지하는데 중요한 영양소이다. 비타민B12가 부족해지면 뇌 기능에 문제가 생기며 감각이 둔해지고 피로감, 체중감소 등의 문제가 생길 수 있다. 소고기, 돼지고기, 달걀, 유제품 등에 풍부하게 함유되어 있는데 동물성 식품에 풍부하다. 임신한 여성은 비타민 B6, 비타민B12, 엽산을 충분히 섭취해야 하는데 특히 엽산이 부족한 임산부에게 태어난 아기는 두뇌 발달이 늦다고 알려져 있다. 엽산이 풍부한 음식으로는 시금치를 비롯한 잎채소, 콩, 치즈, 감자 등이 있다.

 

 

 

마음과 뇌를 안정시키는 미네랄

칼슘과 마그네슘- 뼈 성장, 안정과 숙면에 도움

칼슘과 마그네슘은 뼈 성장을 비롯해 신경과 근육세포의 긴장을 풀어주기 때문에 꼭 필요하다. 우리 몸이 가진 무기질 중 가장 많은 양으로 존재하는 칼슘은 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용되지만 1%가량은 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는다. 칼슘이 부족하면 정신이 불안해질 뿐 아니라 난폭해지기 쉽다. 칼슘은 꽁치, 멸치 등의 어류, 녹색 채소, 조개류, 해조류, 유제품, 씨앗 등에 많이 들어 있다. 마그네슘은 숙면을 돕는 효과와 칼슘이 뼈에 침착되도록 도와준다. 또 흥분을 가라앉히고 스트레스를 감소시키는 역할을 한다. 마그네슘이 풍부한 음식은 녹색 잎채소, 호박씨, 참깨, 아몬드, 해바라기 씨 등이다. 칼슘이 제대로 기능하려면 마그네슘의 도움이 필요하므로 영양제를 먹을 때는 칼슘과 마그네슘을 2:1 비율로 섭취하는 것이 좋다.

 

아연-성장 촉진, 면역기능과 정신건강에 필요한 영양소

아연은 인체의 성장과 발육, 면역, 생식 기능의 성숙 등의 체내 대사 반응에 관여하는 필수영양소이다. 아연이 결핍되면 성장 지연, 식욕 감퇴, 면역 능력의 감퇴, 우울감, 불안, 과잉행동 등이 생길 수 있다. 아연은 부족해지기 쉬운 영양소로 건강에 많은 영향을 미치기 때문에 건강한 아이라도 아연이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 하며, 음식으로 섭취할 수 없다면 영양제를 섭취하는 것이 좋다. 영유아와 아동은 빠른 성장에 따라 아연 요구량이 늘기 때문에 결핍되지 않도록 관심을 가져야 한다. 아연이 많은 대표적인 식품은 굴, 오징어, 조개류 등이 있다.

 

철분- 뇌 발달

대부분 사람은 철분이 부족하다고 하면 빈혈을 떠올린다. 하지만 철분이 결핍되면 빈혈뿐만 아니라 면역력이 저하되고 성장과 두뇌 발달에도 안 좋은 영향을 미친다. 특히 성장기 어린이의 경우 신체적, 정신적 성장에 장애가 생기며 행동과 학습 능력의 발달이 저하된다. 철분이 결핍된 어린이는 두통과 어지럼증이 있으며 집중력이 떨어지고 신경질도 잘 내며 자주 식욕이 없다. 철분은 주로 육류, 어패류, 가금류와 같은 동물성 식품과 시금치 등의 녹색 채소, 건포도 등의 말린 과일 등에도 풍부하게 들어있는데 동물성 식품에 함유된 철이 식물성 식품의 철보다 흡수가 더 잘되며 비타민C가 풍부한 채소와 과일을 함께 섭취하면 흡수율을 더욱 높일 수 있다.

 

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우리 아이 두뇌 발달에 좋은 음식 1) 오메가-3

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