우리 아이 두뇌 발달에 좋은 음식 1) 오메가-3

 

 

 

인간의 뇌는 수분을 제외하면 50%가 지질인데 아이의 뇌는 매일 성장하고 커지므로 필요한 지질의 양도 많아진다. 특히 없어서는 안 되는 것이 필수지방산이다. 필수지방산이란 신체를 구성하는 데 필요하나 체내에서 합성되지 않는 지방산을 말하며, 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 이에 해당한다. 대표적인 오메가-3 지방산으로는 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산), 알파-리놀렌산이 있으며, 오메가-6 지방산으로는 리놀산이 있다. 필수지방산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 필수 지방산의 결핍은 지질 섭취의 감소, 소화 장애 등에 의해 일어날 수 있으며, 이는 아동의 경우 성장을 지연시킬 수 있고, 피부염을 유발하거나 면역 기능 저해 및 상처의 회복 지연, 우울증, 과잉행동, 피로, 기억장애, 부적절한 행동 등을 유발할 수 있다.

 

꼭 먹어야 하는 필수지방산

우리 몸은 필요한 다양한 지방산을 합성할 수 있지만 불포화지방산 중 오메가-3와 오메가-6 이 두 종류의 지방산은 합성하지 못하기 때문에 꼭 음식으로 먹어야 하는 필수지방산이다. 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산은 우리 몸에서 세포를 보호하고 신진대사를 돕는 중요한 역할을 하며 부족하거나 결핍되면 성장 이상이나 피부염 등의 대사이상을 일으켜 건강을 악화시킨다. 또 필수지방산이 부족한 아이는 학습장애가 되기 쉽다. 필수지방산은 어린 시절뿐만이 아니라 평생 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양소이다. 어릴 때부터 꾸준히 섭취량을 유지하면 두뇌 발달에 도움이 될 뿐 아니라 시력과 성장에도 도움이 될 수 있다.

 

※포화지방산과 불포화지방산

자연에 존재하는 지방에는 포화 지방산과 불포화 지방산 이렇게 두 가지가 있다. 이 둘의 가장 큰 차이는, 고체가 액체 상태로 변하는 온도인 ‘녹는점’이 다르다는 것인데 불포화 지방산은 녹는점이 낮아서 실내 온도에서 액체 형태로 존재하고 포화 지방산은 녹는점이 높아서 실내 온도에서 고체 형태로 굳어져 있다. 고체 기름보다는 필수 지방산이 든 불포화 지방, 즉 액체 기름을 먹는 것이 더 건강에 좋을 뿐 아니라 똑똑한 두뇌를 만들기 위해서는 아이가 먹는 음식에 이러한 지방이 충분히 들어 있어야 한다. 반면 포화지방산을 과잉 섭취하면 학습 능력이 떨어진다.

 

 

 

 

 

어떤 비율로 먹으면 좋을까?

오메가-3 지방산은 체내에서 염증을 억제하는 기능을 가지고 있지만 오메가-6 지방산은 과다복용 시 오히려 염증을 촉진 시킨다. 염증은 발열, 발적, 부종, 통증 등의 네 가지 증상을 가리키는데, 체내에서 염증이 진행되면 천식이나 알레르기, 습진 등이 발생하는데, 이는 성장기 아이들에게 종종 나타나는 염증성 질병이다. 그렇기 때문에 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산을 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요하다. 바람직한 섭취량은 오메가-3 지방산: 오메가-6 지방산=1:1이지만 콩기름, 옥수수기름, 해바라기씨유, 참기름, 들기름, 포도씨유 등에 오메가-6 지방산은 이미 많이 들어 있다. 또 아이들이 좋아하는 튀김이나 치킨, 과자, 정크푸드 등에도 오메가-6 지방산이 많이 함유되어 있다. 반면 오메가-3 지방산은 주로 등푸른생선에 많은데 하루 3g 정도를 섭취하려면 싱싱한 고등어를 하루 200g 정도 매일 먹어야 한다. 오메가-3 지방산으로 EPA와 DHA가 풍부한 음식으로는 고등어, 꽁치, 정어리, 연어, 참치, 전갱이와 같은 등푸른생선에 많다. 단, 참치는 수은을 다량 함유하고 있기 때문에 임산부나 7세 이하의 아이는 자주 먹지 않은 편이 좋다. 알파-리놀렌산은 시금치, 양배추, 배추, 순무 같은 녹색 잎채소와 호두, 아마인유 등에 많이 들어 있다. DHA를 충분히 섭취하면 머리뿐 아니라 시력도 좋아진다. 그러나 매일 규칙적으로 오메가-3 지방산을 음식으로 섭취하기는 쉽지 않기 때문에 영양제를 적절하게 이용해도 좋다.

 

 

오메가-3 지방산의 효능

우선 ADHD (주의력결핍 과잉행동장애) 개선 효과가 있다. 학습장애 양상을 띠기 쉬운 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 아동은 필수지방산이 부족해서 생길 수 있다는 의견이 제기되었는데, 다수의 연구 결과에서 EPA와 DHA는 아이를 안정시키고 ADHD를 개선하는 효과가 있는 것으로 나왔다. 또 아이들 성장 발달에 도움을 준다. 오메가-3 지방산은 소아 발달에 효과가 있어 미국 국립보건원에서는 임산부 및 수유 중인 여성에게 오메가-3 지방산을 권장한다고 한다. 아이의 키가 작아 고민이라면 유제품과 더불어 비타민, 필수지방산, 미네랄이 많은 견과류를 간식으로 먹으면 효과적이다. 최근에는 아이의 심장 건강에도 유익하다는 연구 결과도 나왔다. 특히, 남자아이들의 경우 제2형 당뇨병과 관련 있는 인슐린 수치 및 저항성까지 낮춰준다고 한다.

오메가-3 지방산 효능 중 가장 잘 알려진 효능은 혈중 중성지방 감소이다. 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 심혈관질환에 널리 효과가 있으면 노인성 황반변성증이나 심장 수술 후 혈전이 생성되는 것을 막는 효과도 있다. 이 밖에 우울증, 혈액순환 장애, 류머티즘성 관절염, 중풍, 건선, 골다공증, 비만에도 효과가 있다.

 

어린이 오메가-3 영양제 고르기

어린이도 먹을 수 있는 좋은 오메가-3 영양제를 고르는 기준은 무엇일까. 우선 저온 초임계 추출법과 같이 친환경 공법으로 원료를 정제했는지가 가장 중요하다. 오메가-3 지방산은 고온에서 헥산과 같은 화학 용매제를 이용해 추출할 경우 분자구조에 변형이 일어나기 쉽고 공정 후 용매제가 제품에 잔류할 가능성이 있다. 따라서 면역체계가 약한 어린이들이 화학 잔여물 걱정 없이 오메가-3 지방산의 효과를 보려면 해당 영양제가 50도 이하의 저온에서 이산화탄소와 같은 친환경 물질로 정제한 제품인지 살펴야 한다. 또한, 오메가-3 분자 구조 형태가 알티지(rTG)인지 확인하는 것도 필요하다. 알티지 형태의 오메가-3 지방산은 포화지방산이 함유돼 있지 않고 천연 오메가-3 지방산과 가장 흡사한 구조를 갖고 있어 체내 흡수율이 높고, 주요 영양분인 EPA와 DHA 함유량도 높다. 최근에는 어류뿐 아니라 미세조류에서 추출한 식물성 DHA 영양제도 많다. 생선 기름에 함유되어 있을지 모르는 중금속 등이 마음에 걸린다면 식물성 제품을 선택하는 것을 추천한다.