생리전증후군을 개선하는 생활요법과 영양제

가임기 여성의 약 20~50%가 월경전증후군으로 일상적 활동을 방해할 정도의 신체적, 정신적 및 행동 증상이 나타난다고 한다. 이번 시간에는 월경 전 불쾌감장애 자가 진단을 해보고 원인과 증상 그리고 월경전증후군을 개선하는 생활요법과 영양제에 대해서도 알아보자.

 

월경 전 불쾌감장애 자가 진단 체크리스트

A.대부분의 월경주기~월경 시작 1주 전에 다음에 해당 사항이 5개 이상이 시작되어 월경이 시작되고 수일 안에 증상이 호전되며, 월경이 끝난 후에는 증상이 경미하거나 없어질 경우, 월경전 불쾌감 장애를 의심해 볼 필요가 있다.

 

B. 다음 증상 중 적어도 한 가지 (또는 그 이상) 는 포함되어야 한다.

○매우 불안정한 기분(예: 갑자기 울고 싶거나 슬퍼진다거나, 거절에 대해 민감해지는 것)

○뚜렷한 과민성, 분노 또는 대인관계 갈등 증가

○뚜렷한 우울감, 절망감 또는 자기 비난적 사고

○뚜렷한 불안감, 긴장감, 신경이 곤두섬 또는 과도한 긴장감

 

C. 다음 증상 중 적어도 한 가지 (또는 그 이상) 는 추가적으로 존재해야 하며 진단기준 B에 해당하는 증상과 더해져 총 5가지 증상이 포함되어야 한다.

○일상 활동에서 흥미의 저하(예: 직업, 학교, 또래 집단, 취미)

○집중하기 곤란하다는 주관적 느낌

○기면, 쉽게 피곤함, 무기력함

○식욕 변화, 과식이나 특정 음식의 탐닉

○과수면 또는 불면증

○압도되거나 자제력을 잃을 것 같은 주관적 느낌

○유방의 압통, 부종, 두통, 관절통, 근육통, 체중이 증가한 느낌 등의 신체적 증상

*주의점: 진단기준 A~C에 해당하는 증상이 전년도 대부분의 월경 주기에 있어야 한다.

 

D. 증상이 직업이나 학교, 일상적인 사회 활동과 대인관계를 현저하게 저해한다.

 

출처: DMS-5 월경 전 불쾌감장애의 진단 기준

 

원인과 증상

월경전증후군은 보통 월경 주기의 중간쯤인 배란일로부터 월경 전까지 약 2주간 나타나는 불편한 증상들이다. 집중력 저하, 건망증, 공격성, 우울감, 불안함, 불면, 복통, 어지럼증, 가슴 통증, 초조함, 여드름, 거친 피부 등이 나타난다. 이러한 증상들은 생리 시작 1주 전에 가장 심하고, 월경이 시작되면 수일 이내 사라진 후 월경 기간부터 다음 배란기까지 증상이 나타나지 않는다. 월경전증후군의 원인은 확실하게 알려지지 않았다. 이 증후군은 배란이 일어나는 여성에게만 나타나는데 일부 원인은 다음과 같다.

 

-에스트로겐과 프로게스테론 수치가 월경 주기 동안 변동하는데, 이런 변동에 더 민감한 여성들이 있다.

-월경전증후군에 더욱 취약한 유전자 구성을 지니고 있는 경우가 있다.

 

-월경전증후군이 있는 여성의 세로토닌 수치는 낮아지는 경향이 있는데, 세로토닌은 신경 세포의 전달을 도와주는 물질(신경전달물질)이며 기분을 조절하는 것으로 알려져 있다.

 

- 마그네슘, 망간 등 미네랄이나 비타민 E 등이 부족한 여성에게 많이 발생하는 것으로 알려져 있다.

 

월경전증후군을 개선하는 생활요법

우선 충분한 휴식과 수면이 기본이 되어야 한다. 매일 밤 7시간 이상의 수면 시간이 되어야 하며 스트레스가 심한 활동은 자제하고 명상 또는 요가 등으로 스트레스 관리를 해주는 것이 좋다. 꾸준한 운동은 배 부품, 성마름, 불안감, 불면증 개선에 도움이 될 수 있다. 식습관도 중요하다. 과일, 야채, 단백질, 섬유소가 많은 음식, 저지방육류, 칼슘과 비타민 D가 많이 함유된 음식 섭취는 늘리고, 카페인, 짠 음식과 단 음식을 적게 섭취하면 증세가 훨씬 나아진다. 이러한 방법으로 조절되지 않으면 경구피임약 등의 호르몬 치료를 시도한다. 증상이 심하면 정신건강의학과적 상담이 필요할 수도 있다.

 

비스테로이드성 항염증제(NSAID)를 복용하면 두통과 복부 경련에 의한 통증 및 관절통 완화에 도움이 될 수 있다. 두통이나 경련의 강도를 낮추기 위해 월경 시작 며칠 전에 NSAID 복용을 시작할 수 있다.

 

월경전증후군 완화에 도움이 되는 영양제 :

체이스트베리 추출물, 비타민 B6, 칼슘, 마그네슘

 

정조목 열매로부터의 체이스트베리 추출물은 주로 월경전증후군과 관련된 증상을 완화하고 불임 치료에 널리 사용된다. 체이스트베리는 생리주기를 정상화하는 작용을 하는 것으로 널리 알려져 있으며, 신체의 호르몬 수용체와 상호 작용해 활성화하는 비스테로이드성 프로게스틴을 함유하고 있다.

 

월경전증후군일 때 비타민 B6를 하루 50mg~100mg을 권장한다. MVM(멀티비타민 미네랄) 으로는 부족해서 고함량 비타민B군 제품 또는 단일 제품을 선택한다.

 

칼슘은 월경전증후군에는 하루 1000mg 정도, 마그네슘은 하루 200~400mg을 권장한다. 단 마그네슘은 개인에 따라서 설사를 일으킬 수도 있으니 그대는 복용량을 조절한다. 칼슘 보충제는 기분을 개선하고 신체 증상을 완화할 수 있다.

 

이 밖에도 아랫배가 찬 체질이면 비타민E, 여드름이나 생리통 또는 가슴 통증이 있으면 오메가-3 지방산이나 달맞이 꽃  종자유를 우선 복용해 보자.

 

생리통 완화 방법에 대해 궁금하시면 아래의 링크로 확인하세요.

생리통 심할 때

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