면역력을 높이는 방법과 면역력을 높이는 영양제

면역력이 떨어지면 감염, 염증, 알레르기 및 종양 등 질병에 대한 노출이 쉬워지고 대처 능력도 감소한다. 면역력이 떨어졌다는 것은 몸이 약해졌다는 신호이다. 이번 시간은 면역력은 높이는 방법과 면역력을 높이는 영양제에 대해 알아보자.

면역력은 질병에 대한 저항력으로, 외부로부터 침입한 세균이나 바이러스에 대항함으로써 우리 몸이 감염되는 것을 막는 우리 몸의 파수꾼 역할을 한다. 우리는 보통 감기에 자주 걸리는 것을 면역력이 떨어졌다고 표현할 때가 많은데, 면역력이 떨어지는 이유는 매우 다양하다. 흡연이나 음주를 자주 하는 경우. 과로나 스트레스를 받는 경우, 노화로 인해 신체 저항력이 떨어지는 경우, 수면 부족이 지속되는 경우, 비만한 경우, 환절기로 급격한 온도 변화가 있는 경우 들이 있다. 그럼 면역력을 높이는 방법은 어떤 것들이 있을까?

 

면역력을 높이는 방법

1. 적당한 운동

면역력을 높이는 방법 중 가장 효과적인 것은 적당한 운동이다. 저~중강도의 적당한 활동은 우리 몸의 면역기능은 향상하고 질병 발생률은 낮출 수 있다. 적당한 운동이 면역력을 높이는 데 효과적이지만 마라톤처럼 격한 운동을 지속해서 하면 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있다. 미국스포츠의학회 (American College of Sports Medicine) 저~중강도의 운동을 최대심박수의 40~70% 범위로 정의하고 있으며, 유산소 운동으로 주 3~5회, 30~50분 정도의 운동을 권하고 있다.

 

2. 하루 6~8시간 숙면

잠에 관한 여러 연구가 있다. 장시간 잠을 못 자게 한 실험용 쥐가 면역력이 떨어져 패혈증으로 죽었다는 연구 결과 수면시간이 5시간 이하이거나 10시간 이상인 경우에 통계적으로 사망률이 30~50% 증가한다는 연구 등 제대로 숙면을 하지 못하면 신체 여러 기능에 문제가 생긴다. 적당한 숙면을 하는 것은 면역력을 높이는 데 중요하다.

 

3. 균형 잡힌 식생활 습관

우리가 먹는 음식들은 우리 건강에 지대한 영향을 미친다. 단 음식 및 지방 많은 음식의 잦은 섭취 등은 면역력을 약하게 할 수 있기 때문에 균형 잡힌 식생활 습관을 유지하는 것이 중요하다. 면역력을 높이는 대표적인 식품으로는 비타민C 가 많은 파프리카, 양배추, 면역 세포의 반응을 활성화 시키는 베타글루칸이 많은 버섯, 통곡물, 비타민 B군이 많은 보리, 기장, 메밀 등의 잡곡, 비타민 A가 많은 당근, 달걀, 말린 살구, 불포화 지방산이 함유된 고등어와 같은 생선 등이 있다.

 

 

4. 장 건강을 튼튼하게

장은 우리 몸의 전체 면역세포의 70%를 차지하기 때문에 장이 건강해야 면역력을 높일 수 있다. 프로바이오틱스(유산균, 비피더스균 등)를 섭취하는 것이 도움이 되며, 발효식품에는 좋은 프로바이오틱스가 다량 함유되어 있다. 장의 건강을 위해 프로바이오틱스를 꾸준히 먹으면 장 속 병원성 세균이나 부패균 등 해로운 세균이 증식하는 속도가 늦춰지고 유익균이 활성화돼 면역력이 저하되는 것을 막을 수 있다.

 

5. 스트레스 관리

적은 스트레스는 적당한 긴장감을 풀고 일을 추진하는 데 도움이 되지만, 과도한 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과도하게 분비하여 고혈압, 고지혈증. 당뇨병, 동맥경화를 일으키고 면역력을 저하한다. 과로하지 않으며 좋아하는 취미생활을 갖는 것도 스트레스 관리에 도움이 되며 산책이나 깊은숨을 열 번 정도 쉬어 보는 것도 좋다.

 

6. 예방접종

예방접종은 질병을 예방하기 위해 인체에 백신을 주사하는 것으로 전염성 질환이나 감염성 질환에 대한 면역력을 높이고 항원체를 생성하여 바이러스나 세균 침입을 예방하기 위해 사전에 신체 보호를 위한 목적으로 실시되는 접종을 말한다. 예방접종을 통해 우리 몸을 보호하고 특히 만성질환자나 노약자의 경우 적절한 시기에 예방접종을 하는 것이 중요하다.

 

면역력을 높이는 영양소

1. 비타민 A

비타민A는 눈 건강을 유지하는 데 필수적이며, 면역력 강화, 피부 건강 개선, 세포 생장과 분화에도 큰 역할을 한다. 우리 몸 전체에 사용되며 면역 체계를 지원하고 강화하는 데 중요한 역할을 하며 점막을 튼튼하게 한다. 비타민 A를 많이 함유한 식품들로는 가장 잘 알려진 당근, 고구마, 짙은 녹색 잎채소, 코드리버오일 (대구 간유) 등이 있다.

 

2. 비타민 C

비타민 C는 활성산소를 중화시켜 활성산소의 공격으로부터 막아주고, 시체의 노폐물 제거를 지원하는 데 도움을 준다. 더불어 비타민C가 직접적으로 NK세포의 활성도를 높여주는 역할을 할 수 있다. 비타민 C가 풍부한 식품들로는 감귤류, 브로콜리, 토마토, 키위, 베리류 등이 있다.

 

3. 비타민 D

비타민 D는 자외선을 통해 피부에 합성이 되므로 하루 15분 햇볕을 쬐어 주면 된다. 비타민D는 칼슘이 잘 흡수되도록 하는 것은 물론 뼈와 면역력을 키워준다. 햇빛 노출이 적거나, 자외선에 과민 한사람이라면 보충제를 통해 섭취하실 것을 권장한다.

 

4. 아연

아연은 몸에 병원체가 침입하지 못하도록 막고 염증 반응을 조절하며, 면역세포를 활성화하고 세포와 조직을 보호한다. 아연은 돼지, 소 등 붉은색 육류와 해산물 등 단백질이 많은 음식에 풍부하며 아연을 보충제로 먹을 경우 하루 25~45mg을 섭취하면 염증 발생률이 감소한다. 장기간 복용할 때 구리가 결핍될 가능성이 있으므로 구리가 같이 들어간 제품을 복용하면 좋다.

 

5. 프로바이오틱스

위에서도 언급했듯 장 건강은 면역력과 매우 밀접하기 때문에 장 건강을 위해서 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 좋다. 프로바이오틱스는 장에 도달하여 유익균을 증식시킴과 동시에 유해균을 억제하여 원활한 배변 활동을 도와준다.

 

6. MVM(멀티비타민 미네랄)

전반적인 몸 상태를 좋게 하기 위해서는 MVM이 효과적이다.