다이어트 식단 7) 낫토 효능과 요리법

낫토는 전 세계적으로 그 효능을 인정받는 슈퍼푸드 중 하나로 몸에 좋다는 것은 한 번쯤 들어 알고 있을 것이다. 이번 시간에는 다이어트 식단에 낫토를 효과적으로 먹는 방법과 낫토의 효능 그리고 요리법에 대해 알아보자.

낫토의 효능

 

1. 다이어트에 도움

낫토는 칼로리는 낮지만 5대 영양소에 식이섬유까지 풍부하여 다이어트에 도움을 준다. 콩의 약 30%는 식물성 단백질이다. 고기와 생선에 들어 있는 동물성 단백질 못지않게 질 좋은 단백질이 함유되어 있고, 소화와 흡수도 잘된다. 또한 낫토는 섬유질이 풍부하여 탄수화물의 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지하도록 만들어 체중조절의 도움을 주며 비만 개선 효과도 있다. 식사 전 낫토를 먼저 먹으면 적게 먹어도 든든해서 과식을 방지할 수도 있다.

 

2. 변비 예방

낫토를 꾸준히 먹으면 변비 예방은 물론이고 변비 개선에 효과도 있다. 인간의 장내 세균은 건강에 좋은 작용을 하는 유익균과 나쁜 작용을 하는 유해균이 있는데, 유해균이 증가하면 설사나 변비 등 소화작용에 어려움이 생길 뿐만 아니라 면역력 또한 떨어진다. 낫토에는 장내 유익균인 비피돌로스 바테리움 성분이 들어있어 장내 유익균 수 증가와 유해균 억제에 효능이 있다. 하여 변비와 설사 증상 완화에 도움을 준다.

 

3. 혈관질환 예방

낫토 특유의 끈적끈적한 부분에 함유된 나토키나제는 낫토의 핵심 영양성분으로 피가 굳어져 생긴 조그마한 핏덩이인 혈전을 녹여 피를 맑게 하는 효능으로 유명하다. 나토키나제는 낫토를 만드는 종균인 낫토균이 콩을 발효시키는 과정에서 만들어내는 독자적인 단백질 분해효소로 심장과 혈관질환 예방에 도움을 주고 심장병, 뇌졸중은 물론 혈전성 질환 예방에도 도움을 준다.

 

4. 뼈 건강에 도움

콩은 100g당 약 240mg가량의 칼슘이 포함되어 있어 ‘칼슘의 보고’라고도 불리며, 낫토는 여러 식품 중에서도 비타민K가 많이 함유된 식품이다. 비타민K는 혈액 응고에 필요한 성분이며, 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 주는 효능을 가지고 있다. 따라서 성장기 어린이, 폐경 지난 갱년기 여성, 뼈가 약한 노인의 경우 꾸준히 낫토를 섭취해 주면 뼈 건강에 도움을 받을 수 있다.

 

5. 면역력 강화에 도움

낫토에는 이소플라본과 사포닌이 많은데 이들 성분은 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 또한 낫토에 포함된 나미카에는 면역세포를 활성화하는 성분이 함유되어 있다. 이 성분은 바이러스나 박테리아와 싸워주는 역할을 한다.

 

6. 피부 건강과 피부 노화 방지

낫토에 풍부한 제니스테인 성분은 체내 콜라겐 합성을 촉진해 피부 노화 방지에 도움이 되며 낫토의 레시틴은 피부의 유수분 밸런스를 적절하게 유지시켜 피부가 윤기 있고 탄력 있도록 만드는 데 중요한 역할을 한다. 또한 풍부한 비타민E는 인체의 유해한 활성산소를 제거해 주어 피부를 젊게 유지시켜 주어 노화를 방지한다.

 

7. 항암 작용

콩의 사포닌은 대표적인 항암물질 중 하나이고, 낫토의 제니스테인이라는 성분은 위암, 폐암, 전립선암, 유방암, 직장암 등의 암을 예방하는데 좋은 효과가 있음이 밝혀지고 있다. 또한 콩의 이소플라본은 유방암과 대장암에 대한 예방 효과에 대한 연구가 진행되고 있다.

 

8. 뇌 건강

낫토는 뇌세포를 활성화하는데 필요한 레시틴과 신경전달물질인 아스파라긴산, 글루타민산 등의 아미노산을 대량 함유하고 있어 두뇌를 건강하게 하며, 기억력 향상과 치매 예방에 효과적이다.

 

부작용

 

아무리 좋은 음식도 과하게 먹으면 부작용이 생기기 마련이다. 낫토도 마찬가지다. 낫토를 과도하게 섭취할 경우 배탈이나 설사가 일어날 수 있으니 주의해야 한다. 또한 와파린이라는 약을 먹는 사람이라면 낫토는 피하는 것이 좋다. 와파린은 항응고제의 일종으로 낫토에 들어 있는 비타민K가 약의 효과를 떨어뜨리기 때문에 주의해야 한다.

다이어트를 위한 효과적인 섭취 방법

 

낫토에 들어 있는 나토키나제는 피의 흐름을 좋게 하며 대사가 원활한 몸을 만드는 데 도움을 준다. 효소인 나토키나제는 열에 약하기 때문에 가열하지 않고 먹는 것이 좋다. 많은 사람이 낫토는 뜨거운 밥 위에 올려 먹곤 하는데 건강을 위해서는 가능한 뜨거운 밥 위에 올려 먹지 않는 것이 좋다. 만약 밥과 함께 먹는다면 밥이 어느 정도 식은 후 먹는 것을 추천한다.

 

낫토는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 얻기 쉬운데다가, 대두 단백질 덕분으로 오랫동안 배 속이 든든한 점도 다이어트에 도움이 된다. 식사 전 공복에 먹으면 무리하지 않고 식사량을 줄일 수 있고 지방과 당질을 에너지로 바꾸기 위해 필요한 비타민 B1, B2, 아연도 풍부하다.

 

다이어트 낫토 레시피

 

낫토 연두부 샐러드

재료: 낫토 1팩, 연두부 1팩, 양상추, 브로콜리, 적양파 등 좋아하는 야채.

1. 낫토 1팩에 첨부된 간장과 겨자를 넣고 섞는다.

2. 연두부는 스푼으로 떠서 그릇에 옮기고, 야채도 씻어서 함께 그릇에 담는다.

3. 연두부와 야채 위에 낫토를 올려 먹는다.

4. 취향에 따라 들기름 1작은술을 뿌린다.

 

 

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