고지혈증 2) 고지혈증에 좋은 음식과 영양제

고지혈증의 예방과 치료의 중심은 생활 습관을 바꾸는 식사요법과 규칙적인 운동에 있다. 정상적인 체중으로 유지하는 것이 중요하며, 정기적으로 혈액검사를 하는 것이 좋다. 이번 시간은 고지혈증을 개선하는 생활요법에 대해 알아보고 고지혈증에 좋은 음식과 영양제에 대해서 알아보자.

고지혈증 원인과 증상, 판정 기준에 대해 궁금하시면 아래의 링크로 확인하세요.

고지혈증 1) 고지혈증 원인과 증상, 판정 기준

고지혈증 1) 고지혈증 원인과 증상, 판정 기준

 

고지혈증을 개선하는 생활요법

 

식생활

⓵ 동물성 포화지방의 섭취를 가능한 한 많이 줄인다.

⓶ 총 섭취 열량을 조절해야 한다.

권장 섭취 열량=표준체중×(25~30) kcal

표준체중=(키(m)) ²×22

⓷영양소별로 골고루 섭취해야 한다.

탄수화물: 60%, 단백질:15~20%(육류보다는 생선이나 콩 위주), 지방:20~25%(식물성이나 생선 위주), 식이섬유:25g 이상.

⓸총 콜레스테롤, LDL(저밀도지단백)이 높은 사람은 콜레스테롤을 300mg 이하로 섭취하도록 노력해야 한다.

 

운동

일주일에 3~4회, 30분~1시간씩 유산소운동(걷기, 자전거 타기, 등산, 수영, 줄넘기, 배드민턴, 골프 등)을 한다. 유산소 운동을 규칙적으로 하면 중성지방과 LDL(저밀도지단백)은 감소하고 HDL(고밀도지단백)은 증가한다. 섭취한 칼로리를 소비하지 않고 축적하게 되는 운동 부족은 커다란 위험인자로 운동량이 적으면 여분의 에너지가 지방으로 변화되어 체내에 축적되는 고지혈증의 적인 비만이 시작된다.

 

생활 습관 개선

고지혈증과 동맥경화증의 위험인자인 술, 담배, 스트레스에 대해 주의가 필요하다. 술을 너무 많이 마시면 칼로리가 과잉되어 체지방 증가를 일으키고 간에서 지방합성이 촉진되어 고지혈증의 원인이 된다.

 

흡연은 혈관에 지방이 쌓이게 하고, 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백을 감소시켜 동맥경화증을 유발하므로 금연해야 한다.

 

스트레스는 혈압을 상승시켜 혈관에 부담을 주어 동맥경화증을 유발하기 때문에 스트레스 관리도 잘 해주어야 한다.

고지혈증에 좋은 음식

 

음식에 들어 있는 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 높다. 식이섬유가 풍부한 음식 중 보리는 고지혈증 전반에 걸쳐서 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 보리는 LDL(저밀도지단백), 총콜레스테롤, 중성지방은 줄이고 HDL(고밀도지단백)은 높이는 고지혈증에 아주 좋은 음식이다.

 

녹황색 채소(상추, 깻잎, 시금치 등), 과일, 등 푸른 생선, 해조류(미역, 다시마 등), 버섯류도 고지혈증에 좋은 음식들이다. 그러나 과일은 단당류의 함량이 많으므로 하루 80~100kcal 이내에서 먹도록 한다.

 

콩류 또한 고지혈증 예방과 개선에 도움을 줄 수 있다. 콩류는 수용성 섬유질이 풍부하고 레시틴이라는 성분이 LDL(저밀도지단백)의 수치를 낮춰주고, HDL(고밀도지단백)의 수치는 높여준다. 콩으로 만든 낫토는 혈전을 녹여 피를 맑게 하는 효능으로 유명하다.

 

고지혈증에 좋은 영양제

 

1. 오메가-3 지방산: 중성지방

고지혈증 중에서 특히 중성지방이 높은 사람이 오메가-3 지방산을 음식이나 영양제로 먹으면 중성지방을 20~50% 정도 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 중성지방에 대한 오메가-3 지방산의 효과는 거의 치료제에 가까운 수준이다. 또, 지방간을 개선하고 간 검사 수치를 낮추는 작용도 알려져 있다. 그러나 LDL(저밀도지단백)의 수치를 오히려 높일 수 있다는 주장도 있다. 이런 경우에는 마늘 엑스를 같이 섭취하면 LDL이 높아지는 것을 막을 수 있다는 연구 결과가 있다.

 

2. 차전자피: LDL(저밀도지단백), 총콜레스테롤

차전자피를 비롯하여 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 낮추어 LDL(저밀도지단백) 수치를 감소시킨다.

 

3. 나이아신: LDL(저밀도지단백), HDL(고밀도지단백), 중성지방

비타민 B3 니아신은 LDL, HDL, 중성지방에 모두 효과가 있어 처방 약으로도 쓰인다. 1회 500mg을 1~4주간 취침 전 1정 복용한다. 5~8주간 취침 전 2정 복용한다. 8주 이후 증상에 따라 최대 2000mg까지 증량한다. 하루 2000mg을 넘기지 않는다.